RECETAS VEGETARIANAS FÁCILES Y SABROSAS

Querido lector@,

Tras el artículo de la semana pasada dedicado a las proteínas vegetales, nos gustaría darte algunas ideas sencillas para que comiences a utilizarlas en tu cocina y disfrutes de su sabor, sus propiedades nutritivas y las múltiples posibilidades que ofrecen.

En nuestra dieta tradicionalmente mediterránea, hemos recurrido al uso de legumbres y cereales como fuente de proteína vegetal en la elaboración de guisos, junto con otros vegetales (verduras, hortalizas y tubérculos) y en combinación con la proteína animal (carnes y pescados). Así, muchos de los platos que conocemos (cocidos, potajes, estofados…), por nuestras abuelas y madres, son elaborados en los hogares españoles de forma habitual.

Sin embargo, las legumbres y los cereales, así como los frutos secos, se han ido abriendo camino en nuestra cocina a través de distintas preparaciones provenientes de otros países, donde su uso también está muy extendido, dando lugar a la elaboración de platos diferentes, exóticos para la mayoría de los españoles, con nuevas texturas, sabores y aromas, aportando riqueza y variedad a nuestra dieta, permitiendo consumir estos nutritivos ingredientes junto con otros que venían siendo auténticos desconocidos para nosotros por no ser de cultivo o uso habitual en nuestra región mediterránea.

Actualmente es relativamente fácil conseguir muchos de estos ingredientes no autóctonos, gracias a su comercialización en tiendas específicas de productos extranjeros, herboristerías, zonas “bio” y “eco” de ciertos hipermercados y grandes superficies.

También es fácil acceder a estos sabores en restaurantes de comida típica (china, tailandesa, mexicana, griega, americana, italiana, turca, etc.) o bien en restaurantes vegetarianos o veganos.

Vamos a proponeros algunas recetas muy sencillas que tienen como base estos ingredientes vegetarianos proteicos para que comencéis a experimentar por vosotros mismos en casa y podáis sorprender a vuestros invitados con un menú diferente y rico en nuevos sabores.

Hummus (crema de garbanzos típica de la zona mediterránea, Grecia y Turquía)

Ingredientes:

–       2 vasos de garbanzos cocidos

–       2 dientes de ajo

–       el zumo de 1 limón

–       la misma cantidad de agua que de zumo de limón

–       2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)

–       una pizca de sal

–       1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

–       una pizca de pimentón dulce

Elaboración:

Batir los garbanzos cocidos y escurridos (podemos cocerlos nosotros o comprarlos ya cocidos, aclarándolos previamente), junto con los dientes de ajo pelados, el zumo de limón, el agua, la sal y el tahini. El tahini o pasta de sésamo podemos comprarlo ya hecho o prepararlo en casa tostando ligeramente en una sartén sin aceite dos cucharadas de sésamo y pasándolo luego por la batidora.

Si la crema conseguida nos ha quedado demasiado espesa podemos añadir un poquito de agua al gusto.

Colocamos el hummus en un plato o fuente para servir, decorándolo por encima con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y el pimentón espolvoreado. También podemos decorarlo con unas aceitunas negras y una rama de perejil.

Lo acompañaremos con pan de pita árabe, panecillos tostados (picatostes), pan de centeno o crudités de verduras cortadas en bastoncitos.

Podemos utilizarlo también para untar en relleno de bocadillos y sándwiches, junto con lechuga, tomate, germinados…

Aguanta tres o cuatro días en la nevera en un recipiente cerrado.

Es una receta rica en proteína, hierro, calcio, omega 3 y fibra.

Chili de frijoles negros y verduras (guiso típico de México)

Ingredientes:

–       3 vasos de alubias negras

–       1 cebolla grande

–       5 dientes de ajo

–       ½ cucharadita de cayena

–       2 cucharadas de comino

–       1 cucharada de sal de hierbas

–       1 cucharada de pimienta negra

–       1 vaso de tomate triturado

–       2 cucharadas de aceite de oliva

–       1 calabacín, 1 zanahoria o verdura al gusto cortada en tiras pequeñas

Elaboración:

Freír la cebolla, las verduras y un diente de ajo en una sartén hasta que la cebolla quede transparente.

Cocer los frijoles negros (previo remojo) en suficiente agua, junto con el aceite y cuatro dientes de ajo.

Antes de que los frijoles estén cocidos del todo, agregar la cebolla, las especias y el tomate, y cocinarlo hasta que esté listo.

Servir en una fuente o cazuela caliente. Se puede acompañar con pan o tortitas de maíz para rellenarlas o comer en plato. También se puede acompañar con un poco de arroz blanco.

Es un plato picante sabroso rico en proteína, vitaminas, fibra y antioxidantes naturales, estimulante del sistema inmune y activador de la circulación.

Tofu al curry con arroz (plato oriental, China y Tailandia)

Ingredientes:

–       Tofu en láminas o dados

–       2 tomates triturados

–       2 cebollas trituradas

–       3 cucharadas de curry en polvo

–       1 bote de leche de coco

–       Pimiento rojo, zanahoria, calabacín, guisantes, u otras verduras al gusto, en trozos pequeños

–       2 puñados de arroz blanco

Elaboración:

Sofreír el tofu en un poco de aceite de oliva. Añadir la cebolla y, cuando esté transparente, el tomate.

Al cabo de 5 minutos, añadir el curry y mezclar bien.

Cuando esté bien tostado, añadir la leche de coco y las verduras.

Dejar cocer todo durante unos 20 minutos o hasta que los ingredientes estén bien mezclados.

Mientras, cocer el arroz, enfriarlo y escurrirlo bien, para poner como acompañamiento del resto de ingredientes.

Es un plato muy sabroso, en el cual podemos sustituir la verdura última, por fruta, como manzana y plátano en trozos, consiguiendo un delicioso postre o plato dulce de curry (se puede servir con o sin arroz, para que sea más ligero). También podemos utilizar seitán en vez de tofu.

Es rico en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ahora… a cocinar y a disfrutar.

¡Feliz semana!