Querido lector@,
Tras el artículo de la semana pasada dedicado a las proteínas vegetales, nos gustaría darte algunas ideas sencillas para que comiences a utilizarlas en tu cocina y disfrutes de su sabor, sus propiedades nutritivas y las múltiples posibilidades que ofrecen.
En nuestra dieta tradicionalmente mediterránea, hemos recurrido al uso de legumbres y cereales como fuente de proteína vegetal en la elaboración de guisos, junto con otros vegetales (verduras, hortalizas y tubérculos) y en combinación con la proteína animal (carnes y pescados). Así, muchos de los platos que conocemos (cocidos, potajes, estofados…), por nuestras abuelas y madres, son elaborados en los hogares españoles de forma habitual.
Sin embargo, las legumbres y los cereales, así como los frutos secos, se han ido abriendo camino en nuestra cocina a través de distintas preparaciones provenientes de otros países, donde su uso también está muy extendido, dando lugar a la elaboración de platos diferentes, exóticos para la mayoría de los españoles, con nuevas texturas, sabores y aromas, aportando riqueza y variedad a nuestra dieta, permitiendo consumir estos nutritivos ingredientes junto con otros que venían siendo auténticos desconocidos para nosotros por no ser de cultivo o uso habitual en nuestra región mediterránea.
Actualmente es relativamente fácil conseguir muchos de estos ingredientes no autóctonos, gracias a su comercialización en tiendas específicas de productos extranjeros, herboristerías, zonas “bio” y “eco” de ciertos hipermercados y grandes superficies.
También es fácil acceder a estos sabores en restaurantes de comida típica (china, tailandesa, mexicana, griega, americana, italiana, turca, etc.) o bien en restaurantes vegetarianos o veganos.
Vamos a proponeros algunas recetas muy sencillas que tienen como base estos ingredientes vegetarianos proteicos para que comencéis a experimentar por vosotros mismos en casa y podáis sorprender a vuestros invitados con un menú diferente y rico en nuevos sabores.
Hummus (crema de garbanzos típica de la zona mediterránea, Grecia y Turquía)
Ingredientes:
– 2 vasos de garbanzos cocidos
– 2 dientes de ajo
– el zumo de 1 limón
– la misma cantidad de agua que de zumo de limón
– 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
– una pizca de sal
– 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
– una pizca de pimentón dulce
Elaboración:
Batir los garbanzos cocidos y escurridos (podemos cocerlos nosotros o comprarlos ya cocidos, aclarándolos previamente), junto con los dientes de ajo pelados, el zumo de limón, el agua, la sal y el tahini. El tahini o pasta de sésamo podemos comprarlo ya hecho o prepararlo en casa tostando ligeramente en una sartén sin aceite dos cucharadas de sésamo y pasándolo luego por la batidora.
Si la crema conseguida nos ha quedado demasiado espesa podemos añadir un poquito de agua al gusto.
Colocamos el hummus en un plato o fuente para servir, decorándolo por encima con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y el pimentón espolvoreado. También podemos decorarlo con unas aceitunas negras y una rama de perejil.
Lo acompañaremos con pan de pita árabe, panecillos tostados (picatostes), pan de centeno o crudités de verduras cortadas en bastoncitos.
Podemos utilizarlo también para untar en relleno de bocadillos y sándwiches, junto con lechuga, tomate, germinados…
Aguanta tres o cuatro días en la nevera en un recipiente cerrado.
Es una receta rica en proteína, hierro, calcio, omega 3 y fibra.

Chili de frijoles negros y verduras (guiso típico de México)
Ingredientes:
– 3 vasos de alubias negras
– 1 cebolla grande
– 5 dientes de ajo
– ½ cucharadita de cayena
– 2 cucharadas de comino
– 1 cucharada de sal de hierbas
– 1 cucharada de pimienta negra
– 1 vaso de tomate triturado
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– 1 calabacín, 1 zanahoria o verdura al gusto cortada en tiras pequeñas
Elaboración:
Freír la cebolla, las verduras y un diente de ajo en una sartén hasta que la cebolla quede transparente.
Cocer los frijoles negros (previo remojo) en suficiente agua, junto con el aceite y cuatro dientes de ajo.
Antes de que los frijoles estén cocidos del todo, agregar la cebolla, las especias y el tomate, y cocinarlo hasta que esté listo.
Servir en una fuente o cazuela caliente. Se puede acompañar con pan o tortitas de maíz para rellenarlas o comer en plato. También se puede acompañar con un poco de arroz blanco.
Es un plato picante sabroso rico en proteína, vitaminas, fibra y antioxidantes naturales, estimulante del sistema inmune y activador de la circulación.

Tofu al curry con arroz (plato oriental, China y Tailandia)
Ingredientes:
– Tofu en láminas o dados
– 2 tomates triturados
– 2 cebollas trituradas
– 3 cucharadas de curry en polvo
– 1 bote de leche de coco
– Pimiento rojo, zanahoria, calabacín, guisantes, u otras verduras al gusto, en trozos pequeños
– 2 puñados de arroz blanco
Elaboración:
Sofreír el tofu en un poco de aceite de oliva. Añadir la cebolla y, cuando esté transparente, el tomate.
Al cabo de 5 minutos, añadir el curry y mezclar bien.
Cuando esté bien tostado, añadir la leche de coco y las verduras.
Dejar cocer todo durante unos 20 minutos o hasta que los ingredientes estén bien mezclados.
Mientras, cocer el arroz, enfriarlo y escurrirlo bien, para poner como acompañamiento del resto de ingredientes.
Es un plato muy sabroso, en el cual podemos sustituir la verdura última, por fruta, como manzana y plátano en trozos, consiguiendo un delicioso postre o plato dulce de curry (se puede servir con o sin arroz, para que sea más ligero). También podemos utilizar seitán en vez de tofu.
Es rico en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ahora… a cocinar y a disfrutar.
¡Feliz semana!