COMPLEMENTACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTISTA

COMPLEMENTACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTISTA

Querido lector@,

Esta semana os explicamos cómo prevenir y tratar ciertas enfermedades o lesiones del deporte a través de la complementación nutricional, incluida en la dieta habitual del deportista.

Ya comentamos en el post anterior la importancia de los nutrientes y el agua incorporados al organismo a través de los alimentos, gracias a una dieta bien planificada y adaptada al ejercicio o deporte concreto practicado, así como a las características personales del individuo.

Tan importante como la alimentación es el entrenamiento adecuado, con un plan de ejercicios programados y adaptados a las necesidades específicas del deportista, objetivos, limitaciones personales, antecedentes de salud, etc., para prevenir o minimizar el impacto de las lesiones deportivas que se puedan producir, así como enfermedades derivadas de la práctica deportiva.

Asimismo, el deportista debe tener en cuenta la calidad del material deportivo que utiliza, las características del terreno o espacio donde practica la actividad, y la higiene postural, correcta ejecución de los ejercicios, vicios adquiridos, técnica más o menos depurada en su deporte, etc.

Lo ideal sería que todos estos factores fuera supervisados por un entrenador deportivo, fisioterapeuta, médico del deporte, asesor técnico, dietista/nutricionista, y cada uno de los especialistas en cada área de las mencionadas anteriormente, para velar por la seguridad y salud óptima del deportista.

De todos estos factores que pueden intervenir en la prevención y tratamiento de lesiones deportivas nos vamos a centrar en esta ocasión en la parte de la complementación nutricional, que además es un tema que interesa mucho a los deportistas últimamente, y donde podemos encontrar tanta información como desinformación, así como mitos y creencias varias.

 

Complementación nutricional en el deporte

Antes de todo, nos gustaría recalcar la palabra “complementación”, pues el uso de estos productos alimenticios funcionales tiene como objetivo COMPLEMENTAR A UNA DIETA EQUILIBRADA Y VARIADA. No son suplementos, porque no van a sustituir, en principio, a ningún alimento o grupo de alimentos, sino que van a incorporar nutrientes que no pueden ser absorbidos o asimilados por el organismo a través de la comida, de forma habitual, o no lo son en las cantidades óptimas diarias recomendadas.

De esta manera, a través de los complementos podemos llegar al 100 % de la cantidad diaria recomendada de cada macro y micronutrientes, así como incluir otros nuevos nutrientes, muy beneficiosos para nuestra salud, y sobre los cuales podemos encontrar cada vez más investigaciones científicas y literatura, como son los fitofactores o fitonutrientes, encontrados en las plantas.

De la misma manera, podemos reforzar la calidad de nuestra alimentación diaria a través del consumo de algunos de los llamados súper alimentos, conocidos por sus propiedades nutritivas, que sin duda aportarán un extra a nuestras células y tejidos, mejorando su función y capacidad de reparación ante el desgaste físico y estrés oxidativo producto de la realización de un deporte o actividad física regular.

 

evitar lesiones con alimentos

 

Por otra parte, de nada servirá que llevemos una dieta bien planificada y una complementación nutricional adecuada si mantenemos en nuestra vida ciertos hábitos tóxicos como el consumo de tabaco, alcohol, drogas, comida “basura”, café, alimentos precocinados y grasas de baja calidad.

También se consideran tóxicos ciertos comportamientos o actitudes relativos a la esfera psicológica o emocional de la persona. La autoestima, la relación con uno mismo, con la pareja, la familia, los amigos…, las relaciones sociales en general, la confianza, el autocontrol, la satisfacción, la motivación, las actitudes optimistas, etc. producen un estado de bienestar y salud mental y psicológica que previene los altibajos en el sistema inmunológico, así como influyen directamente en el patrón respiratorio, por ejemplo, previniendo el exceso de oxidación celular y los niveles de radicales libres circulantes en sangre.

Esto cobra especial relevancia en deportistas profesionales o de élite, donde los tiempos de recuperación de una lesión apremian al deportista afectado a buscar soluciones lo más rápidas y eficaces posibles, y donde existe mucha presión a nivel de competición, del equipo, compañeros, entrenadores, patrocinadores, etc., puesto que el deporte de este nivel tiene como añadido un interés económico importante.

La carga psíquica y emocional para un deportista respecto de su lesión o enfermedad se puede ver aliviada gracias a un correcto asesoramiento psicológico o acompañamiento tipo “coaching” o “mentoring” deportivo, en paralelo al tratamiento físico de la lesión.

De manera que, con una actitud mental positiva también podemos prevenir problemas de salud físicos, y acelerar los procesos de autocuración del organismo y recuperación cuando una lesión ya se ha producido.

 

Complementos alimenticios más recomendados y principales beneficios

Pasamos a listar los que, por algunos especialistas médicos del deporte, serían los nutrientes más interesantes a incorporar como complemento en la dieta del deportista:

 

  • Ácidos grasos Omega 3: antiinflamatorios, que además mejoran la conducción nerviosa, la fuerza y el rendimiento deportivo
  • Ácidos grasos cetilados (o esterificados), como el miristoleato de cetilo, miristato de cetilo, palmitoleato de cetilo, laurato de cetilo, palmitato de cetilo y oleato de cetilo: antiinflamatorios y analgésicos, mejoran la flexibilidad y el recorrido articular
  • Ácido ferúlico: participa en el proceso de obtención energética del ATP
  • Ácido málico: antiinflamatorio, mejora fuerza y rendimiento
  • Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): proporcionan energía al músculo, mejorando el rendimiento; ayudan a que la recuperación sea más rápida, mantienen el tejido muscular en buenas condiciones y ayudan a evitar la pérdida de otros aminoácidos durante el ejercicio
  • Antioxidantes: en dosis adecuadas ayudan a prevenir o paliar los efectos del estrés oxidativo producto del ejercicio. Si se toman en dosis altas pueden producir el efecto contrario (oxidación)
  • Antocianidinas oligoméricas: flavonoides que ayudan a reparar y mantener el tejido conjuntivo (huesos, músculos, tendones, ligamentos…)
  • Aspartato: aminoácido que interviene en la formación de glucógeno y en la detoxificación del amoníaco, transformándolo en urea para eliminarlo. Tiene propiedades anti-fatiga
  • Betaglucanos: antioxidantes que permiten mantener un buen tejido conjuntivo o conectivo
  • Biotina: participa en la formación de glucosa a partir de hidratos de carbono. Su antagonista es la avidina (en la clara de huevo), y su deficiencia provoca dolores musculares, anorexia, alteraciones de la función cardíaca… Se recomienda consumir el huevo completo, no sólo la clara, por lo que hemos comentado
  • Calcio: además de participar en la mineralización del hueso, es responsable de la contracción muscular y otras actividades metabólicas relacionadas con neurotransmisores
  • Coenzima Q 10: se encuentra en la mitocondria de la célula, aumenta la energía y la tolerancia al esfuerzo, además de tener una importante actividad antioxidante
  • Creatina: es un compuesto nitrogenado que, sintetizado y transportado al músculo, se une a la molécula de fosfocreatina, siendo una fuente de energía y mejorando la respuesta a la fatiga. Ayuda a aumentar la masa corporal y tiene mejores resultados cuando va unida a hidratos de carbono

 

vitaminas y minerales composicion

 

  • Cromo GTF (factor de tolerancia a la glucosa): ayuda a reducir los acúmulos de grasa e interviene en el metabolismo de la glucosa, mejorando la acción de la insulina. Su deficiencia puede alterar la respuesta de la insulina
  • Cúrcuma: es un potente antiinflamatorio para deportistas, puesto que inhibe la síntesis de prostaglandinas inflamatorias en las lesiones
  • Enzimas digestivas: aseguran una buena digestión y absorción de nutrientes
  • Factor de crecimiento insulínico (IGF-1): forma parte de los factores de crecimiento. Aumenta el rendimiento físico y la resistencia. Estimula el crecimiento muscular. Estudios lo han relacionado con algunos tipos de cáncer y de crecimiento anormal de tejidos
  • Fosfatidilcolina: transporta lípidos de las membranas de las células y estimula el rendimiento físico
  • Hierro: mineral que participa en el transporte de oxígeno
  • Inosina: colabora en la formación del ATP. Si está en exceso puede provocar ácido úrico y radicales libres oxidativos
  • L-Arginina: participa en la reparación de tejidos
  • L-Carnitina: se sintetiza en el hígado a partir de lisina y metionina y se encarga de transportar ácidos grasos a la mitocondria para obtener energía. Contraindicada en hipotiroidismo. Interacciona con el metabolismo de la coenzima Q10. Si se utiliza como D-Carnitina provoca deficiencias de L-Carnitina
  • Magnesio: interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular. Participa en la obtención de ATP en la mitocondria. Cuando está deficitario puede ser responsable de bajo rendimiento deportivo
  • NADH: nicotinamin-adenin-dinucleótido, participa en la obtención de energía utilizada luego por la mitocondria celular. Es la coenzima más importante en las reacciones de óxido-reducción. Cada molécula de NADH produce tres moléculas de ATP
  • Vitamina B1: necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono. Participa en los niveles de sodio intra y extracelular, en la célula nerviosa y muscular. Interviene en la actividad muscular voluntaria

 

complementos alimenticios

 

  • Vitamina B2: participa en la respiración celular y en la producción de energía
  • Vitamina B3: ácido nicotínico. Sus formas NAD y NADP participan como coenzimas en distintas vías metabólicas, relacionadas con la respiración de los tejidos, la glucólisis y el metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos
  • Vitamina B5: participa en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono, como coenzima. Su déficit produce fatiga, calambres musculares, degeneración neuromuscular y parestesias en las extremidades
  • Vitamina B6: fundamental para el metabolismo de los aminoácidos y la transformación del triptófano en nicotinamida cuando es requerido. Las mujeres deportistas que consuman anticonceptivos hormonales requieren mayor cantidad de esta vitamina.
  • Vitamina B9 y B12: participan en el metabolismo de los aminoácidos. La B12 evita el cansancio, ayuda a regenerar los tejidos y puede utilizarse como antiinflamatorio y analgésico de los nervios
  • Vitamina B15: ácido pangámico. Mejora la respuesta en el ejercicio, maximiza el rendimiento y disminuye la fatiga. Es poco conocida a pesar de sus múltiples beneficios para la salud (hablaremos de ella en próximos posts).
  • Vitamina C: participa en la formación del colágeno, soporte de todos los tejidos estructurales (tejido conectivo de sostén: huesos, músculos, ligamentos, tendones…). Es antiinflamatoria y antioxidante
  • Zinc: actúa como antioxidante y también como regenerador del tejido de las mucosas, además de regular a nivel endocrino.

 

complementos deporistas

 

Muchos de estos nutrientes los incorporamos de fuentes alimenticias (podéis consultar posts anteriores, como el de los minerales y el de las vitaminas, para saber en qué alimentos podemos encontrar estos nutrientes), pero un aporte extra a través de un preparado especial en forma de complemento puede suponer la diferencia entre la aparición de síntomas y la salud óptima, o entre un rendimiento deportivo bajo o un alto rendimiento, así como puede determinar la velocidad de recuperación de una lesión.

En general, los complementos básicos serían aquellos que aporten todos los minerales y vitaminas esenciales, así como fitonutrientes, como el licopeno, el ácido elágico, la hesperidina, el EGCG, la luteína, la glucosamina, entre otros, imprescindibles para mantener la salud, siempre en las cantidades adecuadas. (Dedicaremos un post especial a los fitonutrientes más importantes).

No podemos olvidar que en el deportista se hace imprescindible también, en muchas ocasiones, el aporte de omega 3 y de aminoácidos procedentes de fuentes de proteína vegetal (existen preparados de buena asimilación, sin grasas ni colesterol animal, sin alérgenos como la lactosa, y que contienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo).

Tanto si decidís incorporar a vuestra rutina de dieta compementos nutricionales preparados como si decidís apostar por los alimentos liofilizados (deshidratados mediante complejas técnicas que preservan todas sus cualidades nutritivas y organolépticas: sabor, olor, textura…), o ambos, intentad que sean productos cuya materia prima proceda de cultivo ecológico u orgánico, de fuentes naturales, en vez de productos artificiales de síntesis química en laboratorio,  puesto que éstos últimos no son reconocidos por nuestro organismo a nivel celular tras el proceso digestivo, y no pueden ser utilizados, sino que son excretados, suponiendo un gasto económico inútil aparte de una pérdida de tiempo, sin resultados para el objetivo deportivo o de salud pretendido.

Asimismo, os recomendamos que cualquier cambio dietético, a través de los alimentos, y/o complementación nutricional sean realizados bajo la supervisión y asesoramiento experto de un médico endocrino, médico deportivo, dietista-nutricionista o profesional sanitario con conocimientos y experiencia en nutrición y, a ser posible, también en el ámbito deportivo.

Esperamos que esta información os haya resultado interesante y útil y os esperamos en el próximo post del blog de Ecolife Food.

¡Feliz semana!

10/12/2014 Home, Artículos 0 2181

Dejar un comentario

Contenidos Ecolife

Últimos Comentarios

No hay comentarios

Archivo

ha sido añadido a tu lista de deseos.

Continuar comprando Mi lista de deseos.