NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA

NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA

Querido lector@,


Esta semana abordamos los aspectos más importantes de la nutrición saludable en el ámbito del deporte.
Tanto si se es practicante de alguna actividad física o deporte de forma esporádica o regular, aficionado, como si se es deportista de cierto nivel o profesional, es necesario conocer que cualquier actividad física conlleva una serie de cambios sobre el estado de salud de la persona que lo practica.
Existen muchos mitos y leyendas en torno a la práctica de deporte y su influencia en la salud. Mucha de esta información, sobre todo la referente a la alimentación de los deportistas, por ejemplo, se basa en conceptos erróneos e información a veces poco documentada, o creencias, a veces influenciadas por el afán de ganar, y también incluso relacionadas con el dinero que se mueve en torno al mundo deportivo de élite.


La práctica de un deporte, además de producir un bienestar psíquico y emocional al individuo que lo realiza, le reporta otros beneficios positivos en muchos aspectos, siempre que se realice de forma moderada y con regularidad.
Por otra parte, debemos saber que la actividad física también puede alterar el estado de salud, puesto que se producen una serie de cambios (liberación de energía generada en la contracción muscular, que eleva la temperatura corporal, incluso por encima de los 40º C, estrés térmico con sufrimiento multiorgánico, malestar, mareos, incluso la muerte por golpe de calor…) y lesiones (causadas por una mala técnica, inadecuado material deportivo, sobreesfuerzo, accidente durante la práctica, etc.) que podemos minimizar o evitar si tomamos las medidas adecuadas.
Entre esas medidas, preventivas (antes de que aparezca el problema de salud, evitándolo) y paliativas o terapéuticas (cuando ya aparecido o está establecido), nos encontramos la adecuada alimentación y nutrición del deportista.


En la alimentación del deportista, hay que atender dos necesidades principales:

  • los requerimientos específicos de energía
  • los requerimientos de nutrientes y agua


Requerimientos de energía

El deportista, al realizar una actividad física mayor que una persona sedentaria, verá incrementado su gasto energético, es por ello que su ingesta de calorías en la dieta deberá ser mayor, aunque respetando las proporciones de macronutrientes de los cuales obtenemos la energía.
De esta manera, siguiendo una dieta equilibrada, con variabilidad de alimentos y número de raciones de cada grupo básico de éstos: entre el 10 y 15 % de la energía la proporcionarán las proteínas, del 25 al 30 % de energía la proporcionarán los lípidos o grasas y el restante 55 a 65 % de energía será proporcionada por los glúcidos.

 

nutrición en el deporte

 

Las demandas de energía variarán dependiendo de cada deportista, el tipo de actividad realizada y el tiempo que destine a la misma.
Para esfuerzos con requerimientos de gran potencia, corta duración y actividad muscular explosiva se puede incrementar la proporción de glúcidos. A mayor potencia del esfuerzo realizado mayor ingesta de glúcidos, que será de donde provenga hasta el 100 % de la energía en altos niveles de potencia.
Para esfuerzos de larga duración, donde se requiere una mayor resistencia y menos explosividad, como en carrera tipo maratón, o en ciclismo en ruta, al comienzo de la actividad una mayor parte de la energía será suministrada por los glúcidos (59 %) mientras que el 40 % será proporcionado por los lípidos. Según avanza la actividad, esta proporción va variando, hasta llegar a un 50 % de energía aportada por los glúcidos y otro 50 % por los lípidos.

 

Existen tres vías o sistemas metabólicos para obtener la energía:

  • La del fosfágeno, creatin-fosfato o fosfocreatina: este compuesto formado por la unión del adenosín bifosfato (ADP), procedente de la descomposición del adenosín trifosfato (ATP), molécula que actúa como “moneda de cambio energético”, y la fosfocreatina. Este compuesto es útil para tiempos muy cortos. Una vez obtenido y consumido (se almacena en el músculo) el organismo necesita otras fuentes de energía, especialmente glucosa (hidratos) y grasas (lípidos). Esta vía de obtención de energía es muy breve, de unos 8 a 10 segundos, pero la energía es máxima y explosiva.
  • La vía aeróbica u oxidativa: el cuerpo obtiene el ATP mediante la oxidación de glucosa, grasa o proteínas. Es la vía más lenta, pero libera más energía y dura más tiempo.
  • La vía anaeróbica o del glucógeno-ácido láctico: la ingesta de hidratos de carbono o glúcidos incrementa el almacenamiento de glucógeno en los músculos, obteniéndose así la energía de la degradación de los hidratos de carbono. Es una vía rápida y directa pero limitada en el tiempo (de 1,3 a 1,6 minutos) y tiene el inconveniente de que acumula ácido láctico en los músculos, y esa acidez, a su vez inhibe la función de ciertas enzimas que intervienen en la degradación de la glucosa, retrasando la producción de ATP anaeróbico y permitiendo la aparición de la fatiga muscular o el cansancio.

Resumiendo: en las actividades lentas, de baja intensidad, fondo o prolongadas (ejercicio aeróbico), usaremos como combustible tanto las grasas como los hidratos de carbono como las proteínas, mientras que en las actividades aceleradas y de esfuerzo a muy corto plazo (ejercicio anaeróbico) usaremos hidratos de carbono.
Para mantener buenos niveles de glucógeno, se recomienda realizar una comida rica en hidratos de carbono entre 3 y 6 horas antes de cualquier ejercicio o deporte, con pocas grasas y proteínas. Durante la práctica del ejercicio se pueden ingerir líquidos que permitan el aporte de glucosa a la sangre, y de nuevo ingerir hidratos de alto nivel glucémico tras finalizar la actividad, para reponer las reservas de glucógeno.

En un deportista, también las necesidades de lípidos y proteínas serán mayores que en una persona sedentaria, pero es importante recalcar que si ya por lo general la dieta en nuestra sociedad es demasiado rica en proteínas, debemos intentar que éstas sean de alto valor biológico, aportando todos los aminoácidos esenciales, destacando los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina, isoleucina y valina, entre otros, de vital importancia en aquellos deportistas que realizan entrenamiento de la fuerza.

No obstante, aunque las necesidades de proteínas sean mayores en los deportes de fuerza (donde habiendo buena disponibilidad de aminoácidos se produce el buen desarrollo muscular), lo que proporciona volumen y definición a los músculos son los hidratos de carbono, puesto que almacenan junto a ellos una gran cantidad de agua en la fibra muscular.

 

Requerimientos de nutrientes y agua

  • Proteínas: fundamentales para la reposición del material celular y el mantenimiento de la masa muscular. Deben aportar del 10-15 % de la energía, como hemos comentado, no superando los 2 g por kilo de peso corporal y día. El exceso en su consumo aumenta el trabajo del hígado, transformando el exceso de aminoácidos absorbidos en glucosa y posteriormente en grasa, y el grupo amino en urea. Para eliminar el exceso de urea, aumenta también el trabajo renal.
    Además de la sobrecarga para hígado y riñones, se producen alteraciones en el esqueleto, que pierde masa ósea como resultado de la hiperfosfatemia y la acidosis metabólica, donde el aumento de amoniaco en el organismo puede producir toxicidad.
  • Lípidos: principal fuente de energía junto con los hidratos de carbono, y forma de reserva de energía en el organismo por excelencia. Como mínimo deben suponer el 20 % de la energía de la dieta y no superar el 35 % (un 30 % de grasa saturada, un 50 % de insaturada y un 20 % de poliinsaturada).

 

deportes nutricion

  • Hidratos de carbono: deben aportar más del 50 % de la energía de la dieta y ser fundamentalmente glúcidos complejos (almidón), siendo los glúcidos simples no más del 20 % de la energía total de la dieta.
    Vitaminas: los requerimientos son parecidos a los de las personas que no realizan deporte, con la diferencia de que al requerir más energía en la dieta también aumentan las cantidades de vitaminas ingeridas en los alimentos, así como se hace necesaria por ejemplo mayor cantidad de tiamina, riboflavina y niacina, por ejemplo, para mantener al cuerpo en buen estado de salud, puesto que el organismo del deportista está sometido a más desgaste por la actividad física y el estrés oxidativo.
  • Minerales: al igual que con las vitaminas, los requerimientos son los mismos que para una persona no deportista o sedentaria, salvo en aquellos minerales que sea necesario reforzar por desgaste o bien para mejorar alguna situación concreta de enfermedad o lesión.
  • Agua: las pérdidas de agua a través de la transpiración (sudor), la respiración y la diuresis (orina) se pueden ver modificadas dependiendo del tipo de deporte, la duración y la intensidad del esfuerzo, así como de la temperatura y humedad del ambiente donde se realice la actividad. Así, el aporte hídrico es vital antes, durante y tras la actividad física, para mantener las funciones tales como la capacidad termorreguladora, la resistencia a la fatiga, la función cardiovascular, renal, etc.
    No sólo incorporaremos agua, sino también los electrolitos necesarios como el sodio, potasio… mediante la ayuda de bebidas isotónicas.
    No se recomienda, por otra parte, el consumo de té o café, puesto que aumentan la diuresis y con ellos las posibilidades de deshidratación.
    De esta manera, si un ejercicio normal requeriría de un aporte hídrico de 7 u 8 vasos de agua, un ejercicio o deporte más intenso (depende del tipo y condiciones) requerirá de la ingesta de mucha más cantidad de agua.

 

En el próximo post os hablaremos de los nutrientes más interesantes para incorporar a la dieta en forma de complementos alimenticios y súper alimentos, para mejorar la salud del deportista, prevenir y tratar las lesiones más frecuentes.

Os invitamos a que sigáis leyéndonos en Ecolife Food.

¡Feliz semana!

03/12/2014 Home, Artículos 0 2236

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