EJERCICIO FÍSICO EN EL EMBARAZO

EJERCICIO FÍSICO EN EL EMBARAZO

Querido lector@, 

Esta semana abordamos algunos consejos sobre la realización de ejercicio físico saludable durante el embarazo y postparto, para completar los artículos anteriores sobre alimentación y nutrición en el embarazo y la lactancia.

Como comentamos anteriormente, en el embarazo se producen una serie de cambios físicos, fisiológicos y emocionales que determinarán ciertas condiciones de salud en la mujer. Es por ello que a la hora de prescribir la realización de un ejercicio físico o deporte a una embarazada es importante tener en cuenta estos cambios producidos así como otros factores que veremos a continuación.


Factores importantes para la elección de un ejercicio en el embarazo

  • Nivel deportivo de la gestante fuera del embarazo: ¿practicaba actividad física antes del embarazo? ¿qué tipo de actividad? ¿a qué nivel? ¿tiene la gestante una buena condición física previa?

Se desaconseja la práctica de deporte intenso si no se practicaba antes de la gestación.

  • Nivel deportivo en embarazos anteriores: ¿ha estado la mujer embarazada anteriormente? ¿qué tipo de ejercicio hizo durante su anterior embarazo? ¿a qué nivel?

  • Resultados perinatales previos: ¿el embarazo anterior llegó a término en buenas condiciones de salud para la madre y el feto? ¿cómo fue el parto? ¿tuvo alguna consecuencia (positiva o negativa) sobre el momento del parto la realización de ejercicios físico? ¿cómo valora los resultados de haber practicado una actividad física durante el embarazo?

  • Evolución del embarazo actual: ¿cómo se encuentran la madre y el feto? ¿hay algún riesgo de salud para alguno de ellos o ambos si se practica ejercicio físico? ¿mejoraría la práctica de ejercicio algún síntoma o signo asociado al embarazo?

  • Las semanas de gestación en que se encuentra la mujer cuando decide practicar ejercicio:


práctica de yoga durante el embarazo 

 

Ejercicio físico en cada trimestre del embarazo:

      • Durante el primer trimestre la mujer deberá tener mucho cuidado con cualquier actividad física. El tercer mes de gestación es el de mayor riesgo de pérdida del bebé.

En este periodo, si no hay contraindicaciones para el ejercicio físico, será un ejercicio muy suave.

      • En el segundo trimestre podemos aumentar el trabajo, con un ejercicio más intenso, siempre y cuando las condiciones de salud de la mujer lo permitan.

      • El tercer trimestre presentará más dificultad para la realización de ejercicio por lo avanzado de la gestación y los cambios mayores que se producen.

 

Consejos y recomendaciones para la actividad

  • El ejercicio debe practicarse con moderación, de forma regular (unas tres veces por semana), mejor que de forma ocasional e intensa.
  • La mujer gestante elegirá la actividad física de su preferencia, en base a sus gustos, para que le sea divertida y amena, además de beneficiosa para su salud y la del bebé, de manera que se involucre y se adhiera a la práctica del ejercicio con constancia y motivación.

  • La actividad debe ser siempre segura para ella y para el feto, así como para la evolución del embarazo.

  • Se buscarán ejercicios para promover la resistencia y la coordinación (disminuidas en el embarazo), así como el fortalecimiento de la espalda y los abdominales (para prevenir el dolor lumbar frecuente en las embarazadas).

  • Estarán especialmente recomendados los ejercicios en los que se enseñe a la embarazada un buen tono y control de la musculatura del suelo pélvico. Dependiendo del trimestre, se le enseñará a tonificarlo suavemente, más intenso (para prevenir la incontinencia tras el parto), o a relajarlo (para favorecer la dilatación y la expulsión del feto en el momento del parto).

  • Es conveniente evitar movimientos bruscos, saltos o impactos. Asimismo, conviene no practicar actividad física intensa cuando haya fiebre o catarro.

  • Deben evitarse movimientos forzados o excesivos de las articulaciones (ya muy laxas de por sí, debido a los cambios hormonales).

  • Se recomienda a la mujer que utilice un sujetador adecuado a la hora de practicar ejercicio para proteger los tejidos de las mamas.

  • Deben realizarse ejercicios de calentamiento y estiramientos, así como de relajación, antes y después de la actividad principal.

  • Es importante que la frecuencia cardiaca no supere los 140 latidos por minuto.

  • La mujer debe ingerir las cantidades adecuadas de líquidos y de calorías (como comentamos en posts anteriores de embarazo y lactancia).

  • A evitar: ejercicios en decúbito supino (tumbada boca arriba), dependiendo del mes de gestación; actividades que impliquen la maniobra de Valsalva (aguantar la respiración con la glotis cerrada mientras se hace un esfuerzo, ya que aumenta la presión intraabdominal); ejercicios que produzcan hipertermia (sudoración excesiva o aumento de la temperatura corporal por encima de los 38 grados); movimientos o giros bruscos.

  • Interrumpir la actividad física si se presenta algunos de los signos o síntomas siguientes:

    Dolor, hemorragia, vértigo, falta de aliento, palpitaciones, desfallecimiento o sensación de desmayo, taquicardia, dolor pélvico o en el pubis, dolor de espalda, dificultad para caminar.

 

Actividades físicas desaconsejadas durante el embarazo

  • Deportes de alto riesgo de impacto o traumatismos: automovilismo deportivo, combate, esquí (alpino o náutico), alpinismo, surf, submarinismo…
  • Aerobic intenso (laxitud, hernia, elongación muscular, movimientos bruscos, alto impacto, saltos…).

  • Equitación, gimnasia deportiva, tenis (cambios de dirección, riesgo de caídas, impactos, saltos). Se pueden practicar con moderación si la mujer lo hacía previamente al embarazo. Valorar los riesgos.


practica de danza



Actividades físicas aconsejadas durante el embarazo

Son ideales ya que se pueden practicar con seguridad y garantía de no lesiones ni peligro para la madre o el bebé, siempre que se practique con moderación.

  1. Caminar: es perfecto para aquellas mujeres que no practicaban ningún deporte antes del embarazo

  2. Carrera: si la mujer corría antes del embarazo, pero con moderación y adecuada hidratación

  3. Natación: activa distintos grupos musculares que los activados en ejercicios fuera del agua. El peso de la mujer se hace más ligero dentro del agua, permite movimientos sin carga y coordinados. Favorece la relajación. Cuidado en el último trimestre, ya que la presión del agua aumenta la presión intraabdominal, así como la frecuencia cardíaca y respiratoria. Evitar saltos de zambullida en los últimos meses del embarazo

  4. Ejercicios de mantenimiento: ayudan a mantener una adecuada forma física, y ciertos ejercicios previenen y mejoran algunas alteraciones frecuentes durante el embarazo

  5. Método Pilates: es muy beneficioso tanto durante el embarazo como antes, como durante el postparto. Ayuda a mejorar la postura, a aliviar y prevenir dolores, activar la circulación y mejorar los edemas, activa de forma suave y controlada la musculatura abdominal, tonifica el suelo pélvico, fortalece los músculos de todo el cuerpo, favorece la relajación a través de la respiración, etc. Será adaptado al embarazo

  6. Yoga: ayuda a tonificar los músculos de todo el cuerpo, a mejorar la coordinación y el equilibrio, favorece la respiración y la relajación… Siempre será adaptado al embarazo

  7. Danza: mejora la coordinación, la movilidad articular, activa la circulación, ayuda a quemar calorías, tonifica la musculatura, mejora el sistema cardio-respiratorio… No se deben realizar ejercicios bruscos ni saltos

 

Actividad física tras el parto

Finalizado el embarazo, y tras el alumbramiento del bebé, la mujer debe recuperarse de este proceso, aunque sin abandonar totalmente la práctica de algún tipo de ejercicio físico (respetando los días posteriores al parto), ya que el ejercicio le ayudará a seguir manteniendo unas condiciones de salud y forma física adecuadas, además de favorecer la pérdida de peso ganado durante el embarazo.

La práctica de ejercicio, además, favorece la secreción de serotonina y endorfinas, que provocan sensación de bienestar y podrían evitar o mejorar la frecuente depresión postparto que sufren algunas mujeres.

Tras el parto no conviene acelerar la práctica del ejercicio, habrá que esperar 6 semanas para comenzar con rutinas de actividad más intensa.

Este tiempo de espera se alargará si ha habido parto con cesárea. Esto será supervisado y aconsejado por su médico.

Al principio, es conveniente pautar ejercicios suaves para la rehabilitación del suelo pélvico (si presenta debilidad) y para la musculatura profunda del abdomen; aumentando la intensidad en ejercicios de ambos grupos musculares de forma progresiva, siempre que no haya contraindicaciones.

No se aconseja la realización de ejercicios abdominales clásicos, sí la gimnasia abdominal hipopresiva, que mejorará el fortalecimiento de suelo pélvico y faja abdominal sin aumentar la presión abdominal.

meditacion tras parto

No realizar ejercicios de “parar el pis” para el suelo pélvico. Hay que enseñar a la mujer a realizar el control adecuado de la micción y recuperar reflejos como el de la tos, atendiendo a los síntomas del periné y del abdomen (vigilar la diástasis abdominal). Se pautarán ejercicios con un especialista, fisioterapeuta o rehabilitador del suelo pélvico si es necesario.

No hacer apneas (aguantar la respiración) durante la realización de ejercicio físico.

Se deberá prestar atención a la musculatura y ligamentos de la parte superior del tronco, hombros y brazos, como consecuencia de la lactancia y sus cambios posturales y de peso. Se pueden hacer ejercicios de estiramientos para esta zona, así como de tonificación y educación para la corrección postural.

Serán muy útiles los ejercicios de respiración y relajación, así como estiramientos para la región superior del tronco (hombros y espalda, sobre todo).

Si estás embarazada o planeas estarlo, desde Ecolife Food te invitamos a que consultes con tu medico especialista y fisioterapeuta para que te valoren y te ayuden a establecer una pauta de ejercicio físico adaptado a ti y poder así seguir manteniendo (o iniciar) una rutina saludable de actividad física también durante esta etapa tan bonita de tu vida.

Esperamos que esta información te haya servido y nos vemos en el próximo artículo.

¡Feliz semana!

12/11/2014 Home, Artículos 0 1619

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