PROTEÍNAS VEGETALES, ALTERNATIVAS SALUDABLES

PROTEÍNAS VEGETALES, ALTERNATIVAS SALUDABLES

Querido lector@, 

Esta semana nos gustaría darte a conocer algunas alternativas alimentarias a la proteína animal. 

Desde hace tiempo es sabido que una dieta rica en proteína de origen animal puede tener consecuencias sobre el organismo debido a que además de la proteína, estamos incorporando con su consumo ciertas sustancias derivadas de los intereses de la industria cárnica (hormonas para engordar el ganado, fármacos suministrados a los animales para evitar y/o tratar enfermedades, productos químicos presentes en los piensos con los que les alimentan…), la industria pesquera (metales pesados presentes en los peces capturados en ríos, mares y océanos contaminados) o de piscifactoría (piensos, fármacos, hormonas), o bien derivados del propio metabolismo del animal en cuestión: grasas saturadas, colesterol, etc.

Una dieta rica, por ejemplo, en carne roja, tiene como consecuencia la alteración del pH sanguíneo, haciéndolo ácido, debido a la generación de cuerpos cetónicos y radicales libres, producto de los procesos metabólicos para obtener los nutrientes de la carne. Estos cuerpos cetónicos que luego deben ser metabolizados por el hígado pueden sobrecargar dicho órgano. Esta acidificación oxidativa puede predisponer al cuerpo a convertirse en un medio ideal para los cambios a nivel celular (como método de defensa y supervivencia), dando como resultado la aparición o perpetuación de diversos síntomas, y la llamada “inflamación silenciosa”, situación asintomática en un principio, que acaba derivando en enfermedades muy comunes en nuestros días, pertenecientes sobre todo al “primer mundo”, como el Alzheimer, la artritis, la obesidad, la diabetes, problemas cardiovasculares, o en casos más extremos, el cáncer

La clave para prevenir o mejorar esta situación reside en llevar una dieta equilibrada en todos los nutrientes, donde el aporte proteico no constituya más del 15% del aporte calórico total, no siendo inferiores a 0,75 g / día de proteína de alto valor biológico, y combinando los alimentos ricos en proteína animal y en proteína vegetal de forma balanceada.

Conocer las fuentes de proteína vegetal se hace así interesente y recomendable para mejorar la salud de cualquier persona en general, pero además, existen ciertas enfermedades donde el individuo presenta una intolerancia o alergia a ciertos hidratos de carbono y/o aminoácidos (componentes de la proteína) presentes en las fuentes alimentarias animales que requieren una dieta específica para poder aportar este nutriente, desde fuentes vegetales, de forma completa y sin riesgo de déficit nutricional.

Asimismo, las personas vegetarianas o veganas, que de forma voluntaria, bien por una cuestión de salud o de principios éticos de respeto hacia los animales, deciden alimentarse con proteínas de origen vegetal, deben conocer dichas fuentes, para combinarlas en su dieta diaria y mantener una salud óptima.


Fuentes de proteína vegetal

Vamos a hablar de las fuentes de proteína vegetal más populares, aunque existen más, que son en general las más empleadas por ser de alta calidad, prácticas en el uso y sabrosas.

  • Legumbres: ampliamente cultivadas en todos los países, nos ofrecen un aporte proteico muy interesante, que mejora al complementarlas con los cereales integrales (convirtiendo así este aporte proteico en completo, al contener todos los aminoácidos esenciales).

    Existe una gran variedad de legumbres que podemos utilizar en nuestra cocina: alubia de Tolosa, faba o fabe asturiana, frijoles, garbanzo blanco, garbanzo castellano, judía blanca, judía careta, judión de la Granja, judía pinta, lenteja de la Armuña, lenteja pardina, lenteja rubia castellana, lenteja coral, etc.

    Es importante cocinarlas bien, para que sean digestivas. Un truco es cocinarlas con una pequeña cantidad de algas (especialmente kombu o wakame) para reducir el tiempo de cocción y facilitar la absorción de los nutrientes.

    Las legumbres, además de proteínas, son ricas en carbohidratos y en minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el magnesio o el zinc (dependiendo de la legumbre).

    Algunas combinaciones sabrosas de legumbres con cereales para conseguir menús o platos con proteína completa de alto valor nutricional son:

    Lentejas con arroz (en sopa, en ensalada…), cuscús y paté de garbanzos (hummus), cocido de judías blancas y mijo, guisado de judía pinta y quinoa, etc.

 
legumbres
 
  • Tofu: es un derivado de la soja amarilla, que se obtiene a partir del cuajo de la leche de soja, escurrida y prensada en bloques  más o menos consistentes. Es similar en su aspecto al queso fresco, blanco y cremoso, aunque con un sabor más neutro, por lo que podemos utilizarlo con otros ingredientes, tanto salados como dulces y admite todo tipo de especias y condimentos. Se puede consumir fresco, a la plancha, frito, cocinado hervido…

    Es muy digestivo, rico en minerales (hierro, fósforo, sodio, potasio) y vitaminas del grupo B y E, con un porcentaje bajo de grasa, no saturada. No contiene colesterol, y gracias a su contenido en ácido linóleo ayuda a eliminar los depósitos de colesterol que puedan existir. En comparación, tiene más contenido en proteínas que la leche de vaca y de la misma calidad que la proteína animal sin los inconvenientes de ésta.

    Si se cuaja con cloruro de magnesio natural (nigari), tiene un 23% más de calcio que la leche de vaca.

    Es fuente de estrógenos de origen vegetal, ayudando a las mujeres en sus ciclos hormonales, menstruación y menopausia.

    Constituye la fuente de proteínas más rica y barata que existe.

 
tofu
 
  • Tempeh: elaborado a partir de la soja amarilla, parcialmente cocinada y fermentada. Contiene un 19,5 % de proteínas de gran calidad, no contiene colesterol, y sólo un 7,5 % de grasas, casi todas no saturadas. Es muy digestible gracias a las enzimas procedentes de su fermentación.

    Contiene vitaminas del grupo B, siendo la fuente vegetariana más rica en B12.

    No produce tantos gases (flatulencia) como las legumbres, debido a la fermentación, y gracias también a ésta contiene agentes naturales antibacterianos, con cualidades terapéuticas en algunas enfermedades intestinales.

    Contiene un antioxidante natural que evita que sus grasas se estropeen, conservando también su vitamina E.

    Es un alimento rico en fibra dietética natural, que ayuda a depurar el tracto digestivo y a disminuir el colesterol en la sangre.

    El tempeh, se conserva unos 10 días en la nevera, a menos de 6º, o durante varios meses si se congela.

    Admite distintos cocinados o preparados al gusto de cada uno.

 
tempeh
 
  • Seitán: es un alimento preparado con la proteína del trigo, el gluten, que constituye la parte más rica en vitaminas y minerales.

    Para ello, se separa el gluten de la harina previamente escogida (con un alto porcentaje de gluten), y se hace una masa con agua, que se lava varias veces para eliminar el almidón, quedando sólo el gluten, que posteriormente se cuece con salsa de soja y alga kombu habitualmente (podemos añadir algún ingrediente o condimento más, al gusto, cuando lo hacemos casero).

    La masa resultante, cocinada, tiene una consistencia ligeramente parecida a la carne animal, y puede ser cortada en filetes o dados, y conservada en el congelador durante unas semanas, o bien en el frigorífico en un recipiente hermético junto con el líquido de la cocción durante algo más de una semana.

    El seitán, conocido como “carne vegetal”, debido a su textura, consistencia, olor y sabor, similares a la carne, contiene además un alto contenido en proteínas (24,7 %).

    Es un alimento reconstituyente y digestivo, que puede usarse cocinado en platos con cereales, pasta, sopas y caldos, estofados, rebozado, frito, a la barbacoa o parrilla, a la brasa… como si de otra carne se tratara.

 
seitan
 
  • Semillas y frutos secos: tanto las semillas como los frutos secos son fuentes de proteína vegetal (algunos contienen más proteínas que la carne), muy saludables al contener también otros nutrientes como grasas de buena calidad (omega 3), hidratos de carbono, fibra, minerales (calcio, hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio) y vitaminas (A, B, D y E).

    Las semillas tonifican el cuerpo, refuerzan el sistema nervioso, incrementan la vitalidad y tienen un efecto rejuvenecedor. Además, pese a la creencia popular, no engordan.

    Las mejores semillas son las ecológicas y deben conservarse en un lugar frío y oscuro, lejos de la luz y el calor que las oxidan.

    Las variedades de semillas más conocidas y utilizadas son: el sésamo, las semillas de girasol y las semillas de calabaza.

    Lo más recomendable es adquirirlas crudas y tostarlas ligeramente en casa, utilizándolas posteriormente en ensaladas, salteadas con verduras o en la elaboración de cremas o patés vegetales.

    Los frutos secos, además de contener proteínas, son muy energéticos. Aportan grasas saludables que mejoran nuestra salud cardiovascular, así como minerales y vitaminas antioxidantes

    Tomados con moderación no engordan; en exceso producen efectos similares a los de los lácteos, generando acumulaciones de energía y mucosidad.

    Son muy concentrados, por lo que se recomienda usarlos diluidos en agua caliente en algunas preparaciones como aliños, patés, cremas, postres, etc.

    Aunque pueden consumirse salados, resultan más saludables consumirlos sin sal, puesto que la sal favorece la retención de líquidos y satura la función de nuestros riñones e hígado.

    Al igual que ocurre con las semillas, es preferible comprarlos crudos y tostarlos ligeramente en casa en el momento en que se vayan a consumir. Si los adquirimos ya tostados, puede que hayan perdido sus propiedades nutritivas y antioxidantes si en el tostado se han quemado un poco.

    Los frutos secos más conocidos y consumidos son: almendra, avellana, cacahuete, nuez, nuez de Macadamia, piñón, pistacho y anacardo.

 
semillas
 


Tras este pequeño resumen sobre las fuentes de proteína vegetal, os invitamos a que conozcáis en próximas publicaciones del blog de Ecolife Food algunas recetas para preparar con estos sabrosos ingredientes como protagonistas.

¡Feliz semana!

 


16/10/2014 Home, Artículos 0 2148

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