INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MICRONUTRIENTES II -MINERALES (2ª parte)-

INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MICRONUTRIENTES II -MINERALES (2ª parte)-

Querido lector@,

 

Esta semana continuamos hablando de los minerales fósforo, hierro, yodo, sodio, potasio y manganeso.

 

  • Fósforo: es el segundo mineral más abundante en el cuerpo, después del calcio. El 85% del total forma parte de la estructura mineral de los huesos, junto con el calcio. El resto está disuelto en la sangre y otros líquidos de los tejidos. Si los tejidos necesitas fósforo el hueso actúa como reserva de este mineral. No suele haber carencias de fósforo, puesto que abunda en todos los alimentos y sus requerimientos son similares a los del calcio, unos 800 mg al día. El fósforo:

 

-       Es esencial para formar los huesos y los dientes

-       Ayuda a metabolizar y usar los hidratos de carbono y grasas del organismo

-       Interviene en la síntesis de proteína para el crecimiento

-       Es esencial para conservar y reparar células y tejidos

-       Es imprescindible para producir la molécula de ATP (adenosin-tri-fostato), almacenadora de energía para el cuerpo

-       Actúa con las vitaminas del grupo B

-       Imprescindible para el funcionamiento renal, la contracción muscular, la regularidad del latido cardíaco y la conducción nerviosa

-       Fundamental para una secreción normal de leche materna

-       Es esencial para la formación de los tejidos musculares y el metabolismo celular

 

Encontramos el fósforo  principalmente en las proteínas de la carne, el pescado y la leche, así como en legumbres y cereales. Aunque los panes integrales y los cereales contienen más fósforo que los provenientes de harinas refinadas, tienen una forma de fósforo llamada fitina que los humanos no absorben. Las frutas y vegetales contienen pequeñas cantidades de fósforo, siendo el cacao y el alga chlorella ricos en este mineral.

 

  • Hierro: es un mineral minoritario del cual sólo tenemos 4-5 g en nuestro cuerpo, pero esencial ya que forma parte del grupo hemo de moléculas que participan en la respiración celular. El hierro se absorbe gracias a las proteínas llamadas transferrinas, y se almacena gracias a la ferritina y la hemosiderina. La mayor parte del hierro se reutiliza y muy poco se excreta; para poderlo absorber son necesarios la vitamina C, el cobre, el cobalto y el manganeso.

 

-       Forma la hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno en la sangre) y la mioglobina (proteína almacenadora de oxígeno en las células musculares)

-       Imprescindible para la función de las proteínas citocromos (que aceleran o retardan, según sea necesario, la reducción de oxígeno a agua, así como metabolizan las drogas y fármacos para que puedan ser excretados)

-       Esencial para la función de las enzimas que catalizan los radicales libres tóxicos de nuestro cuerpo para poder eliminarlos y que no se acumulen causándonos daño

-       Es imprescindible para metabolizar las vitaminas del grupo B

-       Es el centro de algunas proteínas y forma parte de algunas enzimas que intervienen en la formación de desoxinucleótidos (estructuras funcionales del ADN y ARN)

-       Es esencial para el crecimiento

 

Su déficit es la más común de las deficiencias nutricionales, y suele ser debido a una ingesta insuficiente de carne roja, mala absorción, sangrados abundantes y crónicos (menstruación, cáncer intestinal o úlcera estomacal) y necesidades aumentadas (embarazo, niños, deportistas…).

 Encontramos hierro de forma vegetal en La fuente vegetal de hierro se encuentra principalmente en las legumbres (lentejas), semillas (pipas de girasol y calabaza) y vegetales de hoja verde (espinacas, alga nori, alga chlorella), en el cacao, y en frutas tropicales como la maca, el camu-camu y la lucuma

Las fuentes alimentarias de hierro son tanto animales como vegetales, si bien el hierro de origen animal es más disponible que el de los vegetales. Esto quiere decir que el hierro animal es disponible de un 20-25 %, mientras que el vegetal entre un 1 y un 5%.

La fuente principal de hierro animal está en las carnes rojas. La fuente vegetal de hierro está principalmente en legumbres (lentejas), semillas (pipas de girasol y calabaza) y vegetales de hoja verde (espinacas, alga nori, alga chlorella), en el cacao, y en frutas tropicales como la maca, el camu-camu y la lúcuma.

 

  • Yodo: es un oligoelemento o elemento traza presente en unos 10-20 mg en el organismo. Más del 75% está presente en la glándula tiroides y el restante 25% en el resto del cuerpo, sobre todo en la glándula mamaria durante la lactancia, en la mucosa del estómago y en la sangre. Su deficiencia causa la enfermedad del bocio, con crecimiento de la glándula tiroides y mal funcionamiento de ésta (hipotiroidismo) que produce trastornos metabólicos, que de forma crónica pueden ser graves. Cuando este déficit de yodo se da en la infancia puede producir cretinismo, que cursa con retraso mental y físico.

Se recomienda tomar entre 1 y 2 mg en la dieta. Su toma en exceso puede afectar también al funcionamiento de la tiroides, por lo que su administración externa a los alimentos más allá de la cantidad recomendada puede ser perjudicial.

 

-       Interviene en el crecimiento mental y físico

-       Es esencial para el funcionamiento y mantenimiento de los tejidos musculares, nerviosos y del sistema circulatorio

-       Imprescindible para metabolizar otros nutrientes

-       Esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y la producción de hormonas tiroideas; así como para el tratamiento del crecimiento anormal de la glándula tiroides (bocio)

-       Necesario para el metabolismo celular

 

Encontramos potasio en el platano, los albaricoques secos (orejones), las ciruelas pasas, las legumbres como los garbanzos, las judias blancas y pintas y las lentejas entre otros 

 

La principal fuente de yodo es la sal yodada (sal de cocina con yodo añadido). Además, se encuentra de forma natural en los pescados como el bacalao y en los mariscos. Las fuentes vegetales más ricas en yodo son el alga parda (kelp) y el alga kombu, así como la fruta tropical maca. Los lácteos y las plantas que crecen en suelos ricos en yodo son buenas fuentes de este nutriente.

 

  • Sodio: este elemento mayoritario en nuestro organismo (aproximadamente unos 100 g, de los cuales el 35-40% está en los huesos) es el principal catión extracelular.

 

La principal causa de déficit suele ser la hipersudoración y los procesos diarreicos. La falta de sodio ocasiona hipotensión, debilidad y fatiga.

-       Regula la cantidad de agua en los tejidos

-       Regula la transmisión de impulsos nerviosos

-       Mantiene (junto el cloruro y el bicarbonato) el equilibrio ácido-base en los tejidos

 

La cantidad de sodio requerida al día, unos 6 g, la ingerimos en la dieta a través de los alimentos animales y vegetales, aunque solemos ingerir más de esta cantidad en forma de sal común, que añadimos a los alimentos para realzar su sabor.

 

  • Potasio: es el principal catión intracelular y abunda en nuestro organismo, igual que el sodio. El contenido en nuestro cuerpo es de unos 149 g, y una de las causas de su déficit es su excesiva eliminación por trastornos digestivos como la diarrea, puesto que el sudor contiene muy poco potasio.

La falta de este mineral ocasiona trastornos nerviosos, musculares, con depresión y fatiga. El exceso de potasio es casi imposible puesto que está regulado por hormonas como la aldosterona, que elimina el exceso.

 

-       Regula la cantidad de agua en las células y tejidos

-       Participa en la transmisión de impulsos nerviosos, participando en la excitabilidad de músculos y nervios

 

Abunda tanto en alimentos de origen animal (pescados y carnes magras) como vegetal, sobre todo en las frutas, por lo que no hay problemas en su aporte y absorción. Son ricos en potasio: el plátano, los albaricoques secos (orejones), las ciruelas pasas, las legumbres como los garbanzos, las judías blancas y pintas y las lentejas, los guisantes secos, y las verduras y hortalizas como las espinacas, el alga nori, la hierba de trigo, la escarola o el calabacín. También las setas y champiñones y las patatas.

 

  • Manganeso: es un oligoelemento esencial para todas las formas de vida. En el cuerpo tenemos entre 10 y 20 mg. Tras ser absorbido es transportado a diversos órganos del cuerpo, actuando a nivel intracelular. La dosis óptima es de 8 mg al día. El exceso de manganeso en la dieta no ha demostrado efectos perjudiciales, aunque sí puede producir problemas pulmonares al ser respirado como polvo de manganeso, concretamente en zonas de extracción como las minas.

 encontramos manganeso en los frutos secos, cereales integrales y semillas de girasol y sesamo entre otros

El manganeso tiene diversas funciones:

 

-       Forma parte de varias enzimas importantes en el metabolismo, siendo también activador de éstas

-       Es necesario para el crecimiento de los recién nacidos

-       Es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de los huesos y cartílagos y otros tejidos

-       Esencial para la coagulación sanguínea

-       Es necesario para la función de la insulina, así como para la formación de la glucosa a partir de grasas y proteínas

-       Necesario para la síntesis del colesterol

-       Junto con el cobre y el zinc aumenta la capacidad antioxidante del organismo

-       Es esencial en el tratamiento de la osteoporosis

-       Tiene efecto antiinflamatorio en las lesiones de tendones y ligamentos

-       Por su efecto antiinflamatorio, ayuda en el tratamiento de la artritis reumatoide

-       Ayuda en el tratamiento de las menstruaciones dolorosas

Encontramos manganeso en las frutas secas (albaricoques, arándanos), los cereales integrales, las semillas de girasol y de sésamo, la yema de huevo, las legumbres y las verduras de hoja verde (espinacas), el té, las hierbas y el cacao.

Para su asimilación se necesita consumir calcio, hierro, vitaminas del complejo B y vitamina E.

 

 

Además de estos minerales importantes de los que hemos hablando en estos dos posts del blog de Ecolife Food, hay otros minerales también importantes para nuestra salud, como el selenio, el flúor, el azufre, el cromo… Os invitamos a que investiguéis y a que sigáis leyendo en próximas publicaciones de Ecolife Food para ir descubriendo datos curiosos sobre éstos y otros nutrientes y que la información que obtengáis sea útil e interesante para aplicar en vuestra vida.

 

¡Os deseamos feliz semana!

20/08/2014 Artículos 0 1549

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