INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MICRONUTRIENTES II -MINERALES-

INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MICRONUTRIENTES II -MINERALES-

Querido lector@,

 

Esta semana continuamos hablando de micronutrientes, concretamente de los minerales.

 

Los minerales son un conjunto de aniones y cationes presentes en la naturaleza, a veces por separado y otras formando parte de compuestos y de sales, que son necesarios para el ser humano puesto que no somos capaces de sintetizarlos por nosotros mismos, y debemos incorporarlos en la dieta para que nuestro organismo pueda realizar correctamente sus funciones.

 

Se pueden clasificar, atendiendo a su función en nuestro cuerpo, en plásticos o estructurales, electrolitos, y oligoelementos; o atendiendo a la cantidad o contenido corporal, en minerales mayoritarios, minoritarios y elementos traza.

 

Tipos de minerales

 

-       Macrominerales: el cuerpo necesitas grandes cantidades. Por ejemplo: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, etc.

-       Oligoelementos: el cuerpo necesita pequeñas cantidades, pero muy importantes. Por ejemplo: hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, etc.

 

Funciones de los minerales:

 

-       Función plástica: son parte de las estructuras del organismo. Nuestro esqueleto, uñas y pelo precisan minerales como el calcio, el fósforo y el azufre.

 

-       Función reguladora: en un gran número de funciones. La coagulación de la sangre, la contracción muscular, etc. necesitan de minerales como el calcio, el magnesio y el fósforo.

 

-       Función eléctrica celular: participan en la formación de potenciales eléctricos en las células de los tejidos. Los minerales disueltos en los líquidos corporales están ionizados, unos con cargas negativas (aniones) y otros con cargas positivas (cationes). Estas cargas producen campos eléctricos importantes para la función del sistema nervioso y la contracción muscular. Cuando perdemos muchas sales (hipersudoración, vómitos, diarrea, etc.) nos sentimos decaídos.

 

-       Función osmótica: regulan el contenido de agua en los tejidos, a nivel intra y extracelular. Por ejemplo, si una persona toma mucha sal se produce una retención de líquidos, que está contraindicada si esta persona tiene la presión sanguínea demasiado alta.

 

Minerales más importantes, funciones y fuentes alimentarias

 

Como consideramos que es interesante esta información, hablaremos esta semana del calcio, el magnesio, el zinc y el cobre; dejando para una segunda parte de esta publicación la próxima semana los minerales fósforo, hierro, yodo, sodio, potasio y manganeso.

  • Calcio: es el mineral más importante del cuerpo. Una persona adulta necesita ingerir entre 1000 y 1300 mg o más de calcio al día. Una deficiencia de calcio en la dieta por largo tiempo generalmente conlleva el desarrollo de osteoporosis, deteriorando los huesos e incrementando el riesgo de fracturas.

 

-       Interviene en la contracción y relajación muscular

-       Regula la activación de los óvulos, la ovulación, el embarazo y la menstruación

-       Previene el síndrome de ovarios poliquísticos

-       Mantiene la presión arterial normal

-       Esencial para el crecimiento muscular y la fuerza de músculos y tendones

-       Regula el colesterol y previene contra la arteriosclerosis

-       Evita calambres, contracturas musculares y dolores de espalda

-       Activa varias enzimas que intervienen en el metabolismo de las grasas

-       Reduce los niveles de plomo en sangre al tomarlo durante el embarazo en dosis de 1200 mg/día

-       Disminuye el riesgo de obesidad, hipertensión y resistencia a la insulina

-       Regula la coagulación sanguínea

-       Interviene en la transmisión de impulsos de neuronas y nervios

-       Regula los latidos del corazón

-       Mantiene huesos y dientes sanos

-       Estimula la secreción hormonal

-       Ayuda en la producción de linfa y fluidos linfáticos, regulando su flujo y el funcionamiento del sistema circulatorio linfático-inmunológico

-       Es esencial para la integridad del funcionamiento del sistema nervioso, muscular y esquelético, de la membrana celular y de la permeabilidad de los capilares.

 

los vegetales de hoja verde, la hierba de trigo , las algas como el alga nori, la wakame y el agar-agar son ricos en calcio

 

Encontramos el calcio en los derivados lácteos, los vegetales de hoja verde, la hierba de trigo , las algas como el alga nori, la wakame y el agar-agar,  los frutos secos y las semillas (almendras, sésamo), el tofu y las frutas deshidratadas como la baya de acai, la camu-camu y la maca;  y los cereales. La carne animal es una fuente muy pobre de calcio.

 

  • Magnesio: es un elemento químico esencial para el ser humano. Se encuentra principalmente en los huesos y sus iones son de especial importancia en la actividad de muchas coenzimas. Además, ejerce un papel estructural y estabilizadora en las cadenas de ADN y ARN.

 

-       Tiene funciones metabólicas, de producción y transporte de energía

-       Participa en la contracción y relajación muscular

-       Baja la presión arterial

-       Su sulfato se usa para prevenir y tratar las convulsiones en embarazadas con hipertensión

-       Participa en la síntesis de proteínas y en el funcionamiento de ciertas enzimas

-       Es esencial en el funcionamiento de nervios y músculos

-       Se conoce como el mineral anti-estrés y se potencia con vitamina A

-       Elimina la depresión

-       Protege de infartos manteniendo sano el sistema cardiovascular

-       Mantienen los dientes sanos, evitando la caries

-       Previene la artritis y los cálculos de riñón y vesícula

-       Mejora el funcionamiento de la próstata

-       Regula la acidez estomacal, combatiendo la indigestión. Ayuda contra el estreñimiento y mejora úlceras gástricas

-       Actúa como tranquilizante y regenerador de energía si se combina con calcio

-       Facilita la absorción de calcio en el intestino

 

Las fuentes alimentarias de magnesio son: principalmente vegetales, sobre todo los de hoja verde, la hierba de trigo… También los productos de soja, las legumbres y semillas, las nueces y las almendras, los granos enteros como el arroz integral, las frutas como el plátano, el aguacate, los camarones y el atún. El cacao es una gran fuente de minerales, incluyendo el magnesio.

 

 Fuentes de magnesio son la soja, las legumbres y semillas, las frutas como el platano o el cacao

 

  • Zinc: es un oligoelemento importante presente en cada parte del cuerpo y con una gran variedad de funciones. Se encuentra principalmente en huesos, dientes, cabello, piel, hígado, leucocitos y testículos. Es componente de cientos de enzimas.

Nuestro cuerpo contiene entre 2 y 3 g de zinc. Se recomienda un tercio más para los hombres que para las mujeres.

 

-       Esencial para el crecimiento y división celular. Necesario para sintetizar proteína y ADN

-       Es regulador de la insulina e intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono. Su presencia en varias enzimas hace que también intervenga en el metabolismo de las proteínas y los lípidos

-       Es esencial para el funcionamiento de las glándulas suprarrenales

-       Esencial en la respuesta hormonal al estrés

-       Esencial en el metabolismo de ovarios y testículos, y de la próstata; indispensable en el semen masculino

-       Indispensable para la correcta función de los riñones

-       Ayuda en la curación y cicatrización de heridas

-       Interviene de forma esencial en la formación de anticuerpos y otras proteínas, contra bacterias y virus, como parte del sistema inmunológico

-       Es esencial en el funcionamiento de los sentidos del gusto y el olfato

-       Importante para prevenir y tratar la osteoporosis, ya que forma parte del metabolismo de los huesos

 

Se encuentra en los alimentos ricos en proteínas. Las carnes de vaca, cerdo y cordero tienen más zinc que el pescado. La carne oscura del pollo más que la carne blanca. Lácteos.

En vegetales encontramos zinc en legumbres, levadura, frutos secos y cereales integrales; así como en frutas como la maca (gran cantidad de zinc y cobre) y las bayas de goji. Los garbanzos, habas, semillas de calabaza y cacahuetes son los más ricos en zinc.

La fibra dietética y el ácido fítico impiden la absorción del zinc. Para asimilar el zinc se requiere consumir calcio, cobre, fósforo y vitaminas del complejo B (sobretodo B6).

 

Los frutos secos y los cereales son alimentos ricos en zinc y cobre 

 

  • Cobre: este micromineral se encuentra entre 100 a 150 mg en nuestro organismo, el 90% en músculos, huesos e hígado.

 

-       Forma parte de la proteína ceruloplasmina en la sangre

-       Interviene en la formación de la hemoglobina

-       Es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, tendones y tejido conjuntivo

-       Importante para tratar la osteoporosis

-       Parte estructural de los huesos

-       Permite la maduración de las células sanguíneas

-       Realiza el transporte del hierro

-       Se encarga del metabolismo de la glucosa en el corazón y en el cerebro

-       Permite la contracción del músculo cardíaco

-       Participa en el sistema inmune o de defensa

-       Importante en el desarrollo cerebral y en el mantenimiento de sus funciones

-       Parte estructural de enzimas que intervienen en: el desarrollo pulmonar y su mantenimiento, funciones antioxidantes, cicatrización de heridas y sistema defensivo contra oxidación e infecciones

-       Interviene en la reparación y mantenimiento del tejido conectivo: piel, vasos sanguíneos y cartílagos

-       Mantiene íntegras las paredes de las arterias, venas y capilares, previniendo aneurismas, varices y hemorroides

-       Previene contra la transformación del colesterol bueno en malo

 

Encontramos cobre en el hígado, riñón y otras vísceras; así como en carnes, cereales integrales, cacao puro, frutas secas como la maca roja y en las legumbres.

 

 

Os invitamos a continuar leyendo sobre minerales y alimentos saludables en el próximo capítulo del blog de Ecolife Food.

 

¡Feliz y saludable semana!

12/08/2014 Artículos 0 2644

Dejar un comentario

Contenidos Ecolife

Últimos Comentarios

No hay comentarios

Archivo

ha sido añadido a tu lista de deseos.

Continuar comprando Mi lista de deseos.