INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MICRONUTRIENTES I -VITAMINAS-

INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MICRONUTRIENTES I -VITAMINAS-

Querido lector@,

 

Esta semana vamos a hablar de los micronutrientes, concretamente de las vitaminas.

 

Los micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) son aquellos nutrientes que incorporamos en pequeñas cantidades en nuestra dieta, pero que son indispensables para nuestra salud, necesitando en ocasiones de suplementación para alcanzar las cantidades diarias recomendadas que a veces no logramos sólo con la ingesta de alimentos.

 

Tanto las vitaminas como los minerales aportan nutrición, pero no calorías, no son nutrientes energéticos, pero son necesarios para que nuestro organismo realice sus funciones de forma correcta y equilibrada.

 

Las vitaminas son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica con estructuras químicas muy diferentes entre ellas, y en algunos casos muy complejas, que se descubrieron a raíz de la observación de que ciertas enfermedades se podían curar cuando se modificaba la dieta de las personas o animales que las padecían.

 

Son esenciales para el organismo puesto que éste no dispone del sistema enzimático necesario para fabricarlas por sí mismo, por ello deben incluirse en la dieta a través de los alimentos.

 

Alguna sí puede ser sintetizada por el cuerpo, pero no en cantidades necesarias, por lo que también se considera esencial, como la vitamina D.

 

Otros compuestos, que no son propiamente vitaminas, se estudian junto a éstas, a pesar de no ser esenciales, debido a su función reguladora y a sus altos requerimientos en algunas etapas de la vida o situaciones especiales, pueden ser considerados condicionalmente esenciales, y se aconseja tomarlos como suplemento en la dieta (colina, carnitina, creatina, inositol, bioflavonoides, etc.). Hablaremos de ellos en siguientes publicaciones en el blog.

 

 

en algunas etapas es necesario tomar suplementos vitaminicos disponibles en pildoras y pastillas
 

 

Tipos de vitaminas

 

Las vitaminas se clasifican atendiendo a sus propiedades de solubilidad. Aquellas que son insolubles en agua y solubles en aceites, grasas, éter, cloroformo y acetona forman el grupo de las vitaminas liposolubles. Las solubles en agua e insolubles en disolventes orgánicos forman el grupo de las vitaminas hidrosolubles.

 

Vitaminas liposolubles:

-       vitamina A, también llamada retinol o vitamina antixeroftálmica

-       vitamina D, calciferol o vitamina antirraquítica

-       vitamina E, alfa-tocoferol o vitamina antiestéril

-       vitamina K, menaquinona, menadiona o vitamina antihemorrágica

 

Vitaminas hidrosolubles:

-       vitamina B1, tiamina o vitamina antineurítica

-       B2, o riboflavina

-       B3, niacina, ácido nicotínico, vitamina PP o antipelagra

-       B5 o ácido pantoténico

-       B6 o piridoxina

-       B8, biotina o vitamina H

-       B9, ácido fólico o folatos

-       B12 o cianocobalamina

 

Las vitaminas liposolubles se absorben junto con la grasa de la dieta por difusión pasiva, mientras que las hidrosolubles lo hacen por transporte activo normalmente o pasivo en caso de dosis muy elevadas.

 

Las vitaminas liposolubles se eliminan por la bilis, mientras que las hidrosolubles lo hacen por la orina y más fácilmente.

 

Las vitaminas liposolubles se pueden almacenar en el organismo, en tejido adiposo e hígado, mientras que no ocurre así con las hidrosolubles, excepto la B12 que se almacena en el hígado.

 

eEs necesario una dieta equilibrada para obtener las vitaminas y minerales que el organisno no es capaz de generar

 

Funciones de las vitaminas y fuentes alimentarias

 

-       Vitaminas liposolubles:

  • A (retinol, betacarotenos, provitamina A): Interviene en la visión y en el crecimiento y diferenciación celular. La vitamina A como tal se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente en la grasa visible y no visible: hígado (de ternera, cordero, aves y pescados), carnes, pescados (aceites de pescado), en la grasa de la leche y productos lácteos y en la yema de huevo. Los betacarotenos se encuentran fundamentalmente en los vegetales, sobretodo de color anaranjado y algunos verdes (enmascarados por la clorofila): zanahorias, tomates, pimientos, lúcuma, lechugas, etc., y en ciertas frutas: albaricoque, melón, fresas, etc. Los alimentos de origen animal también pueden contener betacarotenos, acumulados en el tejido adiposo o pasan a la leche junto a la grasa.

 

  • D (calciferol): Interviene en la retención del calcio y el fósforo para fijarlos en los huesos. Además, participa en la diferenciación celular, siendo importante para el crecimiento y desarrollo del organismo. Se forma en los seres humanos por la acción del sol sobre la piel. Los alimentos de origen animal son la mejor fuente de vitamina D, el hígado, las carnes y los pescados (aceites), la leche y productos lácteos y los huevos.

 

  • E (alfa-tocoferol): Es un antioxidante muy potente, “vitamina antienvejecimiento”, por su poder contra los radicales libre y el estrés oxidativo, se recomienda para prevenir el cáncer y la arterioesclerosis. Se encuentra en los alimentos oleaginosos, abundante en el germen de los cereales (germen de trigo), aceites vegetales (oliva virgen, girasol, maíz) y frutos secos. En menor grado, la encontramos también en legumbres, y en vegetales como espinacas, lechugas, coles, zanahorias, etc., y el tejido adiposo de animales. También en el huevo.

 

  • K: Interviene en reacciones enzimáticas que facilitan la agregación plaquetaria, la coagulación sanguínea. También interviene en el metabolismo del calcio. La forma K1 (fitoquinona) de origen vegetal es abundante en vegetales de hoja verde (lechuga, espinacas, acelgas, etc.). La forma K2 (menaquinona) es de origen microbiano, nuestra flora microbiana la produce diariamente.

 

-Vitaminas hidrosolubles:

  • B1 (tiamina): interviene en el metabolismo celular y respiración de los tejidos, y sobre todo en el metabolismo de los hidratos de carbono. Es necesaria para el funcionamiento del tejido nervioso, actuando como neurotransmisor. Se encuentra en alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, etc.), animal (carne, pescado, huevos) y en las levaduras.

 

  • B2 (riboflavina): participa en la respiración celular y protege a las células del estrés oxidativo. La mejor fuente está en la leche y productos lácteos. También en las vísceras de animales (hígado, riñón, corazón) y huevas de pescado. En los vegetales es abundante en los cereales y las legumbres.

 

  • B3 (niacina, PP): reacciones redox, metabolismo de hidratos de carbono, respiración celular y en renovación celular de tejidos muy activos, como la piel. Las mejores fuentes alimentarias son las carnes, las levaduras, y dentro de los vegetales (frutas como la lúcuma), los cereales, así como las setas. Algunos cereales como el mijo y el maíz la contienen pero no es biodisponible, formando complejos no absorbibles. El nombre de PP viene de factor preventivo de Pelagra, que es la enfermedad que aparece cuando existe un déficit de esta vitamina.

 

  • B5 (ácido pantoténico): respiración celular, procesos biosintéticos. Indicada en situaciones en las que se requiere una regeneración rápida de tejidos, como en quemaduras o tras operaciones quirúrgicas. Encontramos esta vitamina en fuentes animales (hígado, corazón y riñón), así como en fuentes vegetales como hortalizas, cereales y legumbres.

 

  • B6 (piridoxina): metabolismo de aminoácidos principalmente. Abunda en productos de origen animal como la yema de huevo, pescado, hígado y riñón. En los vegetales como coles de Bruselas, cereales integrales y lentejas, así como en la levadura seca de cerveza.

 

  • B8 (biotina, H): carboxilasas. Participa en procesos biosintéticos y la correcta degradación de los lípidos, evitando la formación de cuerpos cetónicos. Es producida por la flora intestinal, y en los alimentos está unida a proteínas. En las fuentes animales destacan el hígado, la carne, pescado, leche y huevos. En los vegetales destacan los tomates y las fresas. Es abundante también en los champiñones y en la levadura seca de cerveza. Cuidado con el huevo, porque tiene una sustancia (la avidina de la clara) que impide la absorción de esta vitamina de origen bacteriano en el intestino. La cocción destruye la avidina, por eso no es aconsejable ingerir huevos crudos.

 

  • B9 (ácido fólico): participa en la síntesis de ADN y en la división celular. Está presente en casi todas las hortalizas, en el germen de cereales y en menor proporción en las frutas. También abundante en la levadura seca de cerveza y en los alimentos de origen animal como el hígado y los productos cárnicos en general.

 

  • B12 (cianocobalamina): es necesaria para el crecimiento, la división y diferenciación celular, así como para el revestimiento de las células nerviosas. Su déficit origina anemia megaloblástica y cuadros neurológicos por la deficiencia en la vaina de mielina de los nervios. Ni los animales ni los vegetales pueden sintetizarla, sólo los microorganismos. Los animales la acumulan principalmente en el hígado, pero también son fuentes aceptables las carnes y vísceras, riñón y bazo. En los vegetales puede haber contaminación microbiana que puede ser un aporte dietético de esta vitamina.

 

  • C (ácido ascórbico): participa en reacciones de oxidación y reducción, en hidroxilaciones (formación de colágeno, excreción del colesterol) y actúa como antioxidante. Participa en la prevención de enfermedades fortaleciendo el sistema inmunológico. Se encuentra principalmente en vegetales, especialmente frutas y verduras. En los alimentos de origen animal en el hígado. Carnes, pescados y lácteos son deficientes en esta vitamina. Además, esta vitamina es muy sensible al calor y la oxidación, por los que los alimentos tratados suelen perderla con facilidad, por lavado o destrucción. Las frutas ácidas como los cítricos, fresas, kiwi y piña presentan una alta concentración de vitamina C, que debido a su contenido reductor preserva a ésta de su destrucción. Las frutas con mayor cantidad de vitamina C son la cereza acerola, la guayaba, la grosella negra, el kiwi, los lichis, el açai (súper fruta rica en antioxidantes); con menos cantidad pero también rica en vitamina C, junto con vitaminas E, B1, B2 y B12 está la raíz de maca, otro súper alimento de origen peruano, rico además en fibra y en otros nutrientes.

 

 

La truta nos aporta vitaminas necesarias para la salud 

Recomendaciones sobre la ingesta de vitaminas

 

Sin entrar a describir las recomendaciones mínimas diarias de cada vitamina, que explicaremos más adelante en monográficos, sí nos gustaría insistir en la ingesta de alimentos lo más naturales y menos procesados posible.

 

Como hemos comentado, muchas vitaminas se encuentran en gran cantidad en alimentos en crudo, como las frutas y otros vegetales, que se pierden al someterlos a altas temperaturas como en el cocinado u otros procesos tecnológicos. Es por ello que recomendamos comer frutas, verduras y hortalizas en crudo, frescos, a ser posible de cultivo ecológico, y si se cocinan que sea a bajas temperaturas (menos de 60-70 grados), y mejor a la plancha o al vapor, puesto que la cocción arrastra las vitaminas en el agua y el horneado a temperatura alta destruye todas las vitaminas.

 

En alimentos de origen animal sí es necesario el cocinado, así como en los cereales y las legumbres, que no pueden ni deben comerse crudas, puesto que son indigestas. Los cereales secos integrales son mejores fuentes de vitaminas y minerales que los refinados.

Hipovitaminosis e hipervitaminosis

 

La ingestión insuficiente de vitaminas (hipovitaminosis) y la ingestión excesiva (hipervitaminosis) pueden causar graves alteraciones en nuestro organismo.

 

La hipervitaminosis a través de la dieta es difícil que ocurra, aunque posible. Lo más frecuente es un exceso por consumo indiscriminado y no supervisado de complejos y suplementos multivitamínicos.

 

En la hipervitaminosis, las vitaminas más peligrosas son las liposolubles, principalmente la vitamina A, ya que se absorben junto a la grasa y se acumulan en el hígado a modo de reserva, siendo difíciles de excretar a través de la bilis.

 

Las vitaminas hidrosolubles se absorben por mecanismos de transporte activo, no se acumulan en el organismo y su exceso se elimina rápidamente por la orina. Es por esto que es más difícil que haya una hipervitaminosis de vitaminas hidrosolubles por una alta ingestión en la dieta.

 

La deficiencia de vitaminas o hipovitaminosis se suele dar en personas con una dieta deficitaria en general, típico en países subdesarrollados. En países desarrollados este déficit suele ocurrir en dietas restrictivas en energía o con poca variedad de alimentos.

 

Este problema de déficit se resuelve revisando y equilibrando la dieta, añadiendo alimentos polivalentes y con alto contenido en vitaminas (súper alimentos, como el açai, la maca, las bayas de goji, las algas, entre otros), así como con la toma de suplementación de multivitamínicos de cultivo ecológico o biodinámico.

 

 

Esperando que esta información os sea útil, os citamos para continuar leyendo la próxima semana en el blog de Ecolife Food.

 

¡Saludos!

06/08/2014 Artículos 0 6650

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