Principios básicos para una alimentación saludable

Principios básicos para una alimentación saludable

Querido lector@,

Desde Ecolife Food queremos desearte feliz comienzo del verano. Nos gustaría que lo disfrutaras de la forma más sana posible y por eso, en esta ocasión, hablaremos sobre los principios básicos y hábitos alimentarios que te llevarán hacia una vida más saludable y plena.

La alimentación, de forma muy resumida es la acción de proveer al cuerpo de alimentos, ingiriéndolos, para su utilización y satisfacer así sus necesidades alimenticias, para obtener energía y permitir el desarrollo del organismo.

Por otra parte, la nutrición es el proceso de obtención de los nutrientes incluidos en los alimentos, a través de diversos procesos físicos y, sobre todo,  químicos, que ocurren a nivel celular, para que las células de los diferentes tejidos y órganos que forman nuestro cuerpo puedan desarrollarse y funcionar correctamente, manteniendo la homeostasis o equilibrio interno del organismo.

 

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Así, mientras que la nutrición es un proceso inconsciente e involuntario, el acto de la alimentación es totalmente voluntario, consciente, educable, y en el que influyen muchos factores tanto internos (alergias, intolerancias, gustos personales, implicaciones éticas y morales, creencias sobre la comida y la salud, valores); como externos (sociales, culturales y tradicionales, religiosos, económicos, etc.).

Es por ello, que nos encontramos poblaciones en todo el mundo con diversas y variadas formas de alimentarse, dependiendo de los factores mencionados. 

Sin entrar en discusión sobre cuál es la mejor dieta o forma de alimentarse para el ser humano, puesto que esto depende de cada individuo en particular, en base a lo comentado anteriormente (dejamos que cada persona lo descubra por si misma en su proceso de autoconocimiento a través de la propia experiencia), sí vamos a comentar varios datos que está demostrado científica y estadísticamente ayudan a mejorar el estado de salud y/o prevenir algunas de las enfermedades y lesiones propias del mundo actual, sobre todo del llamado primer mundo (osteoporosis, diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y otras demencias, Parkinson, cáncer…).

 

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS BÁSICAS:

 

1- Realizar 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Siendo más completos el desayuno y la comida del mediodía, con pequeños tentempiés de almuerzo y merienda y cena ligera. No saltarse ninguna comida. Más vale varias comidas de pequeña cantidad que 3 comidas muy abundantes. Esto ayudará a mantener el aporte de glucosa a lo largo del día y regular los niveles de insulina, mejorando la asimilación de nutrientes y el consumo metabólico de hidratos y grasas, favoreciendo el control del peso, así como la sensación de saciedad.

 

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2- Beber mínimo entre 2 litros y 2,5 litros de agua al día. Hay que tomar abundante líquido, en pequeñas tomas o sorbos durante el día. Esto sobre todo es importante para aquellas personas que pasan muchas horas fuera de casa, o en el centro de trabajo y se olvidan de beber agua. Si no se tiene agua en el centro de trabajo, se puede llevar uno su propia botella y beber tragos a lo largo del día. Se debe beber agua aunque no se tenga sed, aún más en las temporadas de más calor, como en verano, ya que la pérdida de agua a través del sudor es mayor, y de esta manera prevenimos la deshidratación.

Además de agua se pueden tomar zumos, batidos, licuados, de frutas y vegetales (preferentemente naturales, no envasados), tisanas, infusiones, bebidas isotónicas naturales, bebidas refrescantes (preferentemente sin gas, aditivos ni azúcares). El consumo de bebidas fermentadas (no destiladas), como el vino y la cerveza, de forma moderada, y preferentemente SIN alcohol, también es una forma de refrescarse en verano. 

 

3- Restringir el consumo de fritos, embutidos, bollería industrial y alimentos procesados (comidas preparadas o congeladas), debido a su gran contenido en grasas hidrogenadas, sal, azúcar, calorías “vacías” (aportan energía pero no nutrientes) y aditivos conservantes y de otro tipo que pueden resultar perjudiciales para la salud.

 

 

4- Se recomienda disminuir o eliminar los productos refinados (harinas, azúcar blanco, sal…), los llamados comúnmente “venenos blancos”, sustituyéndolos por otros alimentos integrales, que aportan mayor número de nutrientes, energía fácilmente disponible para su consumo, y otras propiedades naturales y saludables que los productos refinados han perdido en el proceso industrial.

 

5- Restringir o eliminar los lácteos, sobre todo la leche de vaca, sustituyéndola por leche vegetal (soja, arroz, avena, almendra, alpiste, quinoa, nueces…). También existen en el mercado productos como quesos y yogures, no lácteos, más saludables para el organismo que los derivados de la vaca, cabra u oveja. Son ricos en ácido omega 3, y enriquecidos con calcio y vitaminas del grupo B, y son de mejor digestión y asimilación y sin efectos adversos a nivel digestivo, circulatorio, osteomuscular, etc. que los derivados de animales. Esto es importante sobre todo en aquellas personas con alergias o intolerancias a la lactosa y/o a la proteína de la leche animal.

Si te preocupa no obtener el calcio suficiente de los alimentos al eliminar la leche y los lácteos de tu alimentación, tranquil@. Existen multitud de alimentos ricos en calcio de forma natural y biodisponible (utilizable por el organismo).

 

6- Equilibrar el consumo de proteínas, incluyendo proteínas de origen animal (mejor pescado y carnes blancas) y proteínas de origen vegetal (legumbres y cereales, algunos vegetales, y derivados de la soja). Si bien la proteína animal es una proteína “completa” o de alto valor biológico, puesto que contiene todos los aminoácidos esenciales; también podemos obtener todos los aminoácidos esenciales para formar proteínas completas mediante la combinación en nuestra dieta de legumbres y cereales, que además contienen menos colesterol y más fibra que la proteína de origen animal. También es más difícil que encontremos hormonas de crecimiento, restos de fármacos, etc. en los vegetales, mientras que son muy utilizados en la ganadería e industria cárnica, mayormente.

 

7- Comer abundantes frutas y verduras, preferentemente de cultivo ecológico u orgánico, para evitar incorporar con el alimento sustancias tóxicas como pesticidas, plaguicidas, y otras derivadas de la modificación genética. Además, los vegetales de cultivo ecológico, se recogen en temporada y en el punto máximo de contenido en vitaminas y minerales. Son más ricos y sabrosos.

El consumo habitual y variado de frutas y verduras de todos los colores ayuda, aparte de a incorporar vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra, a mantener un pH sanguíneo alcalino y evitar la acidificación del organismo, previniendo así diversas patologías.

 

8- Disminuir el consumo de derivados del trigo y otros cereales que contengan gluten. Todos somos intolerantes al gluten en mayor o menor medida (el grado de mayor intolerancia es la celiaquía), lo que provoca malas digestiones, mala absorción y asimilación de nutrientes y dificultad para perder peso, así como retención de líquidos y diferentes grados de alergias e inflamaciones crónicas a nivel de mucosas, a nivel dérmico, etc. Los cereales que no contienen gluten son: el arroz, la quinoa, el maíz, el amaranto, el trigo sarraceno, el sorgo y el teff. (El mijo no contiene gluten pero a veces sienta mal a los celíacos). 

 

9- Hacer al menos un día de dieta vegetariana a la semana. Sirve para depurar y detoxificar el organismo. Así lo recomiendan muchos médicos, sobre todo como medida antioxidativa y anticáncer, puesto que la dieta rica en vegetales, como hemos comentado antes, alcaliniza el pH sanguíneo, lo cual es una medida de protección anti-inflamatoria natural de nuestro sistema interno.

 

 

10- También puede ser saludable realizar un día al mes, por ejemplo, un ayuno o semiayuno terapéutico, a base de agua, zumos de frutas, licuados vegetales, sopas y caldos de verduras e infusiones (naturales). Esto está especialmente indicado tras haber tenido una gran comida o cena copiosa para ayudar a mejorar la digestión y compensar también el exceso de calorías ingeridas. 

 

11- Aunque no se tengan problemas de estreñimiento se recomienda realizar una limpieza intestinal y hepática cada dos meses aproximadamente, o más espaciado dependiendo del individuo, para mantener sanos el colon y los conductos biliares de hígado y vesícula y prevenir problemas y patologías diversas que se producen por toxicidad acumulada en estos órganos y vísceras, debido a restos de alimentos en descomposición que quedan atrapados en sus pliegues. Un hígado y un intestino sanos además facilitan la eliminación de toxinas del organismo, como los fármacos, y mejoran la absorción de los nutrientes y del agua de los alimentos. Esto beneficia al tránsito intestinal, permitiendo la eliminación regular y adecuada de los desechos del proceso digestivo. 

 

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12- Añadir a nuestra dieta los llamados “superalimentos”, que son alimentos naturales de los cuales se han descubierto múltiples propiedades, ya que contienen algunos de ellos la mayoría o todos los nutrientes básicos, esenciales para mantener la salud de todo el organismo. Son ricos, y en porcentajes muy altos, en vitaminas, minerales y oligoelementos imprescindibles, además contienen cantidades adecuadas de proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono saludables, grasas poliinsaturadas y algunos fitonutrientes. Elegir preferiblemente aquellos que sean de cultivo ecológico.

 

13- Suplementar la alimentación con los nutrientes necesarios para mantener y mejorar los niveles de salud, de forma diaria. Preferentemente suplementos de nutrición ortomolecular de cultivo ecológico y biológico. Los suplementos de farmacia de síntesis química no son asimilados por el organismo y se excretan sin ser utilizados. Además, éstos últimos pueden causar problemas de diarrea o estreñimiento y otros síntomas a nivel digestivo.

 

Estas son algunas pautas básicas, no muy difíciles de llevar a cabo, que todos podemos incorporar a nuestra vida y que sin duda nos ayudarán a mantenernos más jóvenes, fuertes y sanos durante más tiempo, con una gran calidad de vida a todos los niveles, tanto física como mentalmente. En próximas semanas seguiremos profundizando en cada uno de estos puntos mencionados, así como en otros hábitos saludables, que pueden ayudarnos junto con la alimentación a sentir un gran bienestar.

 

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Os animamos a empezar a hacer esos pequeños cambios y a compartirlo con vuestro entorno más cercano y, por supuesto, con nosotros. 

¡Feliz semana!

 

 

 

11/02/2014 Artículos 0 4086

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