INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MACRONUTRIENTES II -PROTEÍNAS-

INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MACRONUTRIENTES II -PROTEÍNAS-

Querido lector@,

 

Retomamos la introducción a los macronutrientes, hablando esta semana sobre las proteínas.

 

Al igual que los hidratos de carbono, de los cuales hablamos anteriormente, las proteínas son otros de los macronutrientes esenciales para la vida del ser humano, así como para la de otros animales.

 

Las proteínas son compuestos nitrogenados en forma de grandes moléculas que, a través de su procesado y descomposición en partes más pequeñas y utilizables por las células (los aminoácidos) por parte del aparato digestivo, constituyen parte estructural de nuestro cuerpo (músculos, cabello, lágrimas, hormonas, sangre, saliva, etc.), además de cumplir con otras muchas más funciones que describiremos después.

 

Durante el proceso digestivo, las proteínas son transformadas y reducidas a sus constituyentes esenciales, los aminoácidos, que serán posteriormente utilizados por las células para formar proteínas que nuestro cuerpo pueda utilizar.

 

La fabricación de proteínas es un proceso complejo realizado por las células de acuerdo a las órdenes suministradas por los genes y a la disponibilidad de aminoácidos.

 

Para la producción de proteínas, además de los aminoácidos, se necesitan las vitaminas, los minerales, los ácidos grasos esenciales y los carbohidratos complejos.

 

Las proteínas que nuestro organismo necesita las obtenemos de los alimentos. Éstas, son descompuestas en aminoácidos en los intestinos, donde se absorben y pasan al torrente sanguíneo y de ahí, a cada célula de nuestro cuerpo, donde se sintetizarán nuevas proteínas aprovechables por nuestro organismo.

 

Las fuentes alimentarias de proteínas son: la carne de los animales (terrestres y marinos), los insectos (alimento en algunas sociedades y culturas), los huevos, los productos lácteos, las nueces, cacahuetes, cereales y leguminosas, principalmente. También hay una pequeña cantidad de proteína incompleta en las verduras.

productos láLas fuentes alimentarias de proteínas son carne, huevos, lacteos, nueces, cacahuetes, cereales y leguminosas 

Una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos llamados esenciales (los cuales nuestro cuerpo no puede fabricar por sí mismo, de ahí que necesite incorporarlos con los alimentos).

 

Estos aminoácidos esenciales son: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina, treonina, lisina, triptófano, histidina y arginina.

 

Estos aminoácidos que incorporamos en la dieta son los responsables de que no enfermemos, por ello debemos consumirlos con los alimentos diariamente.

 

Los alimentos ricos en proteína completa, conteniendo todos estos aminoácidos esenciales, también se conocen como proteínas de alto valor biológico. Estas proteínas están principalmente en la carne animal, que además contiene también los aminoácidos no esenciales.

 

Las proteínas que provienen de los vegetales son incompletas, puesto que carecen de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar, aunque algunos vegetales contienen proteínas que al combinarlas adecuadamente se pueden convertir en proteínas completas. De ahí la necesidad de combinar cereales y legumbres para obtener estas proteínas con sus aminoácidos esenciales.

 

Las proteínas de la soja son las únicas de origen vegetal consideradas completas.

 

Los aminoácidos no esenciales, que el cuerpo puede fabricar por sí mismo, son: alanina, prolina, glicina, serina, cisteína, asparagina, glutamina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico y ornitina.

 

Con esta información, podemos saber si los alimentos que tomamos en nuestra dieta contienen los aminoácidos necesarios, y aprender a combinarlos correctamente para obtener la proteína completa cada día.

 

Los requerimientos de proteína son diarios porque nuestro cuerpo no la puede almacenar. Si comemos proteínas en exceso se convierten en grasa o en glucógeno para ser almacenadas, y si no las ingerimos diariamente utilizamos las del propio cuerpo para cubrir las necesidades urgentes (degradando anticuerpos, colágeno y músculos, o afectando a la producción de hormonas, y afectando al crecimiento y mantenimiento del cuerpo, deteriorando nuestra salud).

 

En una dieta equilibrada se recomienda que las proteínas estén en una proporción tal que aporten del 10 al 15% de la energía total de la dieta, de forma general.

 

1 gramo de carbohidratos y las proteinas aportan 4 calorias Al igual que los carbohidratos, 1 gramo de proteína aporta 4 calorías.

 

Otra recomendación es la de ingerir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kg de peso corporal y día, aconsejable no superar esta ingesta. En promedio 65 gr por día.

 

Las necesidades de ingesta proteica variarán dependiendo de las condiciones especiales de cada individuo: embarazo, crecimiento, práctica de deporte, enfermedad,…, además de las condiciones que determinan la estatura, edad y sexo.

 

¿Para qué son importantes las proteínas?

 

-       Además de la función energética, ya mencionada, las proteínas tienen una importante función estructural o plástica: formando el colágeno, la queratina, las glucoproteínas, etc.

-       Forman parte de prácticamente todas las secreciones glandulares, a excepción del sudor y la orina, todos los líquidos de nuestro organismo contienen proteínas.

-       Participan en el mantenimiento del equilibrio osmótico entre los líquidos corporales.

-       Tienen una función en la resistencia a las enfermedades, como anticuerpos.

-       Cumplen una función enzimática (se conocen más de 2 millares de enzimas que catalizan reacciones diferentes).

-       Tienen una función hormonal. Hormonas como la insulina, la hormona del crecimiento, el glucagón… son de naturaleza proteica.

-       Función de reserva, como la caseína, la albúmina del huevo, etc.

-       Función de transporte entre tejidos y a nivel de membrana celular: hemoglobina, lipoproteínas…

-       Son responsables del desplazamiento, la actina y la miosina que participan en la contracción muscular son proteínas.

-       Participan en los procesos de coagulación sanguínea, la trombina y el fibrinógeno son proteínas.

 

 

Recomendaciones sobre la ingesta proteica

 

En nuestra sociedad y concretamente en la cultura occidental, debido a nuestras formas de alimentación, se realiza una ingesta excesiva de proteína, sobre todo de origen animal.

 

Conviene saber que el exceso de proteínas en la dieta puede tener consecuencias adversas sobre nuestra salud, tales como alteraciones renales, y sobre todo hepáticas, dado que el metabolismo de las dietas hiperproteicas da como resultado, entre otros, el aumento de cuerpos cetónicos, radicales libres y otras sustancias oxidativas en la sangre, provocando la llamada acidosis metabólica, o acidificación del ph sanguíneo, sometiendo al hígado y a los riñones a una sobrecarga para intentar filtrar y purificar la sangre, eliminando esas sustancias tóxicas.

 

Este estado de acidosis mantenido en el tiempo, es el causante hoy día de la mayoría de las enfermedades agudas y crónicas, así como degenerativas, del llamado primer mundo, o países desarrollados e industrializados. Desde la predisposición a sufrir lesiones musculares y tendinosas (más leves), hasta enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, hepáticas, renales y el cáncer.

 

Además, el exceso de consumo de proteínas, por su riqueza en fosfatos y por estimular la gluconeogénesis, puede producir pérdida de masa ósea. Así nos encontramos que países que son grandes consumidores de productos cárnicos y lácteos tienen, paradójicamente, las mayores tasas de personas afectadas por osteoporosis en su población. Mientras que en países donde el consumo de lácteos es menor o inexistente, así como el consumo de proteínas animales/vegetales más equilibrado, con mayor consumo de verduras y frutas y de derivados de la soja (típico en países asiáticos), los porcentajes de población afectada por osteoporosis, cáncer de mama y útero, hipercolesterolemia, síntomas de la menopausia y climaterio, entre otros, son mínimos.

las proteinas de soja son las unicas de origen vegetal consideradas completas 

Es por ello que recomendamos empezar a revisar la dieta, el correcto equilibrio entre macronutrientes, sobre todo aumentando el consumo de proteínas vegetales (combinando legumbres y cereales, y productos derivados de la soja, a ser posible ecológicos) y limitando el consumo de proteína animal (siendo más saludables las carnes magras, las carnes de aves sin piel y el pescado), comiendo más verduras, y lácteos bajos o libres de grasa, o sustituyendo los lácteos por leches o bebidas de origen vegetal, así como por derivados (yogures, quesos) también de origen vegetal, pero igualmente ricos en proteínas y otros nutrientes, como ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y fibra.

 

Desde Ecolife Food, esperamos que esta información te sea útil y te invitamos a continuar leyendo la próxima semana sobre los lípidos y los ácidos grasos esenciales.

 

¡Feliz semana!

24/07/2014 Artículos 0 3343

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