INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MACRONUTRIENTES I -CARBOHIDRATOS-

INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MACRONUTRIENTES I -CARBOHIDRATOS-

Querido lector@,

De nuevo nos encontramos para compartir contigo información útil para hacer tu vida más saludable.

 

Esta semana queremos explicar brevemente algunas nociones sobre la nutrición, concretamente sobre los nutrientes que de forma cotidiana incorporamos en la dieta sin ser conscientes de ello, y que podemos empezar a conocer mejor para saber cómo funcionan en nuestro organismo, y cómo utilizarlos conscientemente para mejorar nuestro estado de salud.

 

Empezaremos definiendo qué es un nutriente: un nutriente es un producto o compuesto químico, orgánico o inorgánico, que procede del exterior de la célula y que ésta necesita para realizar sus funciones vitales, transformándolo en constituyente celular a través de un proceso metabólico de anabolismo, o bien, degradándolo para obtener otras moléculas y energía.

 

Los nutrientes que el ser humano necesita incorporar los obtiene a través de los alimentos. Estos nutrientes, dependiendo de su naturaleza química, se clasifican en: proteínas, glúcidos (hidratos de carbono), lípidos (grasas), vitaminas, minerales, fitofactores (éstos descubiertos recientemente como necesarios para mantener y mejorar la salud, y que constituyen sustancias adaptógenas encontradas en el reino vegetal) y agua.

 

La fibra no es considerada un nutriente puesto que no participa de los procesos metabólicos necesarios para el organismo, aunque sí tiene un papel interesante en el desarrollo en algunas funciones de interés fisiológico, que comentaremos en una publicación específica en el blog más adelante.

 

Además, dependiendo de sus cualidades químicas, tamaño a nivel molecular, importancia en cuanto a aporte energético e importancia en cuanto a ingesta diaria recomendada,  podemos clasificar estos nutrientes en MACRONUTRIENTES y MICRONUTRIENTES. De esta forma, en el grupo de los MACRONUTRIENTES, que son los nutrientes de los que hablaremos primero, encontramos las proteínas, los glúcidos y los lípidos. El capítulo de hoy aborda los HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS ó GLÚCIDOS.

 

Sin entrar en materia propia de la bioquímica o biología molecular, sino en datos que consideramos útiles y aplicables a nuestra vida, comentaremos que algunas de las características de los hidratos de carbono son:

 

-       Constituyen la forma primaria de almacenamiento de energía (se almacenan de 8 a 15 kg en el organismo de una persona)

-       Son la fuente principal de energía para nuestro organismo: cerebro, corazón y músculos sólo pueden utilizar azúcar (glucosa) como fuente de energía

-       Son esenciales para el correcto funcionamiento intestinal y digestivo-hepático

-       Forman las dos estructuras más importantes para los seres vivos: ribosa y desoxirribosa (constituyentes básicos del ADN y el ARN)

-       Son una de las tres clases de alimentos que suministran calorías al cuerpo, 4 calorías por gramo

-       Principalmente son azúcares y almidones que el cuerpo descompone para convertir en glucosa, que es el combustible celular

-       A partir de ellos, el organismo elabora glucógeno, sustancia que se almacena en hígado y músculos para su posterior uso

-       El organismo es capaz de formarlos a partir de proteínas y de grasas

-       La principal fuente de hidratos de carbono está en alimentos vegetales y en la leche

 

Los glúcidos deben aportar entre el 40 y el 60% de la energía total ingerida al cabo del día en nuestra dieta.

 

Carbohidratos simples y carbohidratos complejos

 

Los carbohidratos simples son los monosacáridos y los disacáridos, son más sencillos, azúcares simples, más dulces, algunos insípidos, cuya absorción es muy rápida. Son la principal fuente de combustible en el metabolismo celular, cuando son descompuestos en glucosa.

 

Estos carbohidratos simples permiten alcanzar de forma rápida los niveles suficientes y normales de glucosa en sangre (glucemia, cuyos valores normales están entre 60 y 110 mg/ml), evitando la hipoglucemia y satisfaciendo las necesidades inmediatas de energía.

 

Esto es importante durante el ejercicio físico, ya que al ser la principal fuente de energía de los músculos, deberemos consumir hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio físico para mantener bien abastecidas las reservas de glucógeno, y así rendir más, durante más tiempo.

 

Podemos encontrar carbohidratos simples en el azúcar (moreno, rubio, blanco, refinado o extra blanco), la miel de abeja, la melaza, la leche, las frutas, las frutas secas y las verduras.

 

Las frutas y verduras ricas en carbohidratos tambien contienen vitaminas y minerales esenciales para un estado saludable 

 

De éstos, las frutas, frutas secas, la leche y sus derivados, las verduras y la miel, además de contener carbohidratos, contienen también vitaminas, minerales y fibra, esenciales para un estado saludable.

 

Por otra parte, el azúcar no contiene vitaminas, minerales o fibra, constituyendo únicamente calorías “vacías”, cuyo consumo continuo puede llevar al aumento de peso y a generar ciertas enfermedades. (Los alimentos ricos en azúcar son: dulces, postres y repostería, chocolates, azúcar de mesa, jarabes no naturales, refrescos y bebidas endulzadas).

 

El azúcar refinado tiene valor alimenticio cero y provoca obesidad, diabetes tipo II, produce colesterol en el hígado y caries; mientras que el azúcar sin refinar tiene mayor valor alimenticio y ayuda a prevenir las enfermedades mencionadas.

 

Por ellos, deberemos consumir más frutas y verduras, ricas en vitaminas y minerales, en fitofactores, sustancias antioxidantes y fibra vegetal, y cuyo menor índice glucémico nos ayudará a prevenir: diabetes, hipertensión, obesidad, colesterol, triglicéridos, sueño, falta de energía, falta de concentración, artritis, quistes de mama, torpeza mental, caries y cáncer.

 

El índice glucémico es una clasificación de los alimentos basada en la respuesta de incremento de glucosa en sangre después de ingeridos, comparada con la de un alimento de referencia.

 

Los alimentos con un índice glucémico de 100 o mayor de 100 se absorben muy rápidamente, produciendo una descarga hormonal de insulina para controlar esa elevación súbita de glucosa. Así la glucosa se almacena en músculo, hígado y células, pero si ya están llenos, esta glucosa se transforma en grasa y se almacena en depósitos de grasa corporal.

 

Los alimentos con alto índice glucémico producen una carga rápida del glucógeno muscular, mientras que los que tienen bajo índice glucémico incrementan el tiempo de resistencia (por ejemplo antes de realizar ejercicio físico extenuante y prolongado) y mantienen mayores concentraciones de combustible plasmático para la célula.

 

Además, los de bajo índice glucémico tienden a producir mayor saciedad que los de alto índice glucémico, importante para el control del apetito y la ingesta de alimentos.

 

Los carbohidratos complejos son cadenas de azúcares más largas, no son tan dulces, no se absorben desde la boca y permiten alcanzar niveles constantes de glucemia sin producir elevaciones agudas. Se encuentran en los panes y cereales integrales, en las verduras ricas en almidón y en las legumbres.

 

 

Los cereales refinados aportan sólo energía, ni fibra ni nutrientes. Los cereales completos o integrales aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas.

 

El almidón se encuentra formando parte de los cereales, de los tubérculos y de las legumbres.

 Las legumbres son la primera fuente de proteina vegetal y además tienen alto contenido en fibra e hidratos de carbono

Las legumbres, además de hidratos de carbono, constituyen la primera fuente de proteína vegetal, tienen alto contenido en fibra, grasa en pequeñas cantidades y vitaminas y minerales.

 

Algunas de sus propiedades: son anticancerígenas, antianémicas, disminuyen colesterol y triglicéridos, son hipoglucemiantes, saciantes, no engordan, ayudan contra el estreñimiento, mejoran el sueño y el estado de ánimo.

 

De los polisacáridos no digeribles (la fibra alimentaria) y sus funciones nos encargaremos en otro capítulo.

 

En resumen: el objetivo a conseguir es cambiar de azúcares refinados a no refinados, de cereales refinados a integrales o completos, de simples sin nutrientes a simples con nutrientes y comer carbohidratos complejos a diario.

 

Deseando que comencéis a hacer estos cambios saludables y citándoos a seguir leyendo la próxima entrada en el blog sobre las proteínas... os deseamos ¡Feliz semana!

18/07/2014 Artículos 0 5747

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