NUTRICIÓN EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA IV: ADULTOS Y PERSONAS MAYORES

NUTRICIÓN EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA IV: ADULTOS Y PERSONAS MAYORES

Querido lector@,

Esta semana retomamos la serie de la nutrición en las diferentes etapas de la vida, concluyendo con el capítulo del adulto y el anciano, resumiendo aquellos datos que creemos son importantes a tener en cuenta a la hora de alimentarnos y nutrirnos para mantener un estado óptimo de salud.

Alimentación y nutrición en la etapa adulta

Recomendaciones generales (se aplican a cualquier persona adulta que se encuentre en buen estado de salud. De lo contrario, deberá seguir un régimen recomendado o impuesto por su médico de familia o especialista).

-       Calorías: la cantidad de calorías diarias que debe ingerir un adulto dependerá de varios factores como la estatura, el peso, el sexo y el nivel de actividad física. Existen unas tablas orientativas generales. Así, la dieta puede tener desde unas 1200 Kcal hasta 1800 Kcal o más, dependiendo del individuo.

-       Grasas: no hay raciones recomendadas, aunque sí se establece que la ingesta de éstas no debe superar el 30 % de las calorías totales. Se recomienda reducir el consumo de grasas saturadas y reemplazarlas por ácidos grasos insaturados y poliinsaturados (sobre todo omega 3).

-       Proteínas: diferenciamos entre la ración de aminoácidos esenciales y el resto de proteínas (proteínas totales). En los adultos, el 20% del nitrógeno total debe ser suministrado por las proteínas totales. Hay que incorporar todos los aminoácidos esenciales y no esenciales en la dieta, incluyendo además de la proteína animal la de origen vegetal.

-       Hidratos de carbono: la ingesta recomendada de éstos se estima en torno del 40 al 60% de las calorías totales. Se recomienda el equilibrio entre los hidratos provenientes de los cereales, pastas, harinas (mejor integrales) y los que se encuentran en frutas y verduras, siendo éste último aporte mayor, al ser carbohidratos de mejor asimilación y más saludables.

-       Agua: se recomienda una ingesta de unos 2 litros al día, en el caso de las mujeres, y 2,5 litros en el caso de los hombres. En el adulto sano la ingesta hídrica total recomendada es de unos 3 litros, siendo el 50% proveniente de los alimentos y el otro 50% del agua bebida (1,5 litros).

-      Micronutrientes: vitaminas y minerales: Existen unas tablas de C.D.R. (Cantidad Diaria Recomendada) también para estos nutrientes. En general, la dieta debe incluir todos los minerales y vitaminas necesarios para la vida. Aunque en la mujer, por ejemplo, se recomienda mayor ingesta de hierro y ácido fólico, debido a sus ciclos menstruales, y al embarazo.

 

nutricon adultos

 

Raciones recomendadas de vitaminas y minerales por 1000 Kcal:

 

VitaminasCantidadVitaminasCantidad
A400 µg RE1B7 (Biotina)50 µg
B1 (Tiamina)0,5 mgB12 (Cobalamina)1,5 µg
B2 (Riboflavina)0,6 mgC30 mg

B3 (Niacina)

7 mg NE2D4 µg
B5 (Ác. Pantoténico)2 mgE4 mg TE3

B6 (Piridoxina)

1 mgK30 µg

 

1 Equivalente de Retinol; 2 Equivalente de Niacina; 3 Equivalente de Tocoferol

MineralesCantidadMineralesCantidad
Calcio450 mgManganeso1,5 mg
Zinc8 mgMolibdeno0,08 mg
Cobre1 mgPotasio2500 mg
Fósforo450 mgSelenio0,035 mg
Hierro8 mgSodio1500 m
Magnesio150 mYodo75 µ


 

-       Se recomienda decantarse por dietas donde predomine la variedad de verduras, legumbres, frutas y productos almidonados mínimamente refinados. Ingerir diariamente de unos 400 a 800 g de frutas y verduras, que equivale a unas cinco raciones o unidades.

-       Los cereales deben estar presentes en la dieta entre unos 600 a 800 gramos.

 

nutricion etapa adulta

-       Limitar el consumo de carne roja a menos de 80 g al día, así como el de alimentos grasos (sobretodo los de origen animal) y alimentos salados.

-       Evitar el consumo de alimentos muy hechos, quemados (carbonizados) y de bebidas alcohólicas, así como de bebidas carbonatadas (refrescos de cola, etc.).

-       Si se consume algo de alcohol, son preferibles las bebidas fermentadas (vino, cerveza) a las destiladas (whisky, ron…), y de forma moderada.

Es importante dedicar tiempo a realizar alguna actividad física moderada de forma diaria, o varias veces por semana, como pasear, caminar, correr, etc.

 

Como ya hemos comentado, estas recomendaciones son para adultos sanos. En aquellos casos donde exista alguna enfermedad, lesión o situación de salud, las cantidades de nutrientes pueden variar, adaptándose a las necesidades específicas del paciente, por ejemplo: en la diabetes, la hipertensión arterial, la anemia crónica, las alergias, las fracturas, los edemas linfáticos, la retención de líquidos, la osteopenia, la depresión, la ansiedad, etc.

 

Alimentación y nutrición en el anciano

Al llegar a la edad madura y durante el proceso de envejecimiento, hasta llegar a la etapa de anciano, y también durante ésta, se producen en el organismo una serie de cambios físicos y fisiológicos que determinan el estado de salud durante esta fase de la vida

Así, habrá que revisar la alimentación y nutrición, adaptándola para satisfacer estas nuevas necesidades del organismo y mantener el cuerpo y la mente en condiciones óptimas.

Los cambios fisiológicos más importantes que se producen en la persona mayor son los siguientes:

-       Sistema digestivo: se pierden piezas dentales o se incorporan implantes que pueden provocar malestar y dificultar la masticación, salivación y consecuentemente la digestión. Hay pérdida de apetito. Pérdida de gusto y olfato. Se dan cambios en estómago (disminuye la secreción de ácido clorhídrico en el jugo gástrico), intestino (se reduce su movilidad, provocando estreñimiento) y páncreas (en la mayoría de la población mayor de 65 años suele darse insuficiencia pancreática). Estos cambios en estómago, intestino y páncreas dificultan la absorción de ciertos nutrientes como el calcio y el hierro no hemo. El crecimiento de ciertas bacterias intestinales dificulta también la biodisponibilidad de la vitamina B12, y la reducción de la mucosa intestinal repercute en la absorción de vitaminas y minerales.

-       Sistema renal: es frecuente en estas edades la insuficiencia renal. Se reduce la capacidad de concentrar la orina y de conservar el sodio. Dificultad para mantener el equilibrio ácido-base y para eliminar los productos de desecho del metabolismo de las proteínas.

-       Sistema cardiovascular: problemas de tensión arterial debido a la pérdida de elasticidad de los vasos sanguíneos. Importante controlar los niveles de colesterol y lipoproteínas. Se puede producir arterioesclerosis.

-       Sistema respiratorio: disminuye la superficie de difusión gaseosa, por la reducción en el número de capilares pulmonares y de fibras elásticas, viéndose alterada la capacidad funcional de los pulmones.

-       Sistema metabólico: el metabolismo basal reduce su gasto energético hasta un 20%, entre otros motivos, por la disminución de la masa corporal. Se enlentecen los procesos metabólicos de lípidos, proteínas y glúcidos y disminuye el consumo de oxígeno. Disminuye la tolerancia a la glucosa, aumentando la glucemia y reduciéndose la secreción de insulina, generando enfermedades como la diabetes.

-       Sistema reproductor: se produce una disminución de la actividad sexual con la edad. En el hombre se produce una hipertrofia de la próstata, que puede comprimir las vías urinarias, ocasionando molestias para la micción. En la mujer se produce la menopausia, ausencia de menstruación y fin de la función reproductora, cesando la ovulación, junto con los cambios en los niveles de hormonas sexuales.

-       Sistema nervioso central: se produce una disminución del flujo sanguíneo, así como atrofia y muerte neuronal, afectando principalmente a la corteza cerebral. Se producen alteraciones del sueño, disminución de la actividad motora y sensorial, limitación de la atención, etc.

-       Otros sistemas y órganos: se resienten los sentidos en general, afectando en el caso de la alimentación el gusto y el olfato. La vista, el oído y el tacto también se afectan, debido a la pérdida de neuronas que llevan la información al sistema nervioso central, así como de receptores. La masa muscular es reemplazada por tejido graso y conjuntivo. Se produce descalcificación ósea. La columna vertebral se acorta, perdiendo estatura. Hay una pérdida de agua intracelular, mientras que la extracelular permanece prácticamente igual. El sistema inmunitario pierde capacidad combativa, existiendo mayor riesgo de infecciones.

 

nutricion personas mayores

 

Necesidades específicas en micronutrientes y macronutrientes en la etapa de la vejez:

-       Calorías: la cantidad de calorías diarias que debe ingerir una persona mayor la encontramos también en tablas elaboradas de recomendación general, en función del sexo, edad y grado de actividad física habitual, entre otros datos. Generalmente, disminuye al disminuir la masa magra corporal y el gasto energético.

-       Grasas: el aporte de grasa en la dieta del anciano debe estar entre un 25-30% del aporte energético total. Al disminuir la cantidad de energía necesaria en general, también disminuye la cantidad de lípidos, que debe afectar principalmente al contenido de grasa saturada, no a la poliinsaturada.

-       Proteínas: en el anciano sano suponen entre el 60 y el 70% de la cantidad de proteínas del adulto joven. En la población española se recomiendan 41 g de proteína al día para mujeres y 54 g al día para los hombres (unos 0,8 g por kilo de peso y día). Se recomiendan proteínas de alto valor biológico, siendo el 60% de origen animal y el resto de origen vegetal.

-       Hidratos de carbono: deben aportar del 55 al 60% de la energía total. Se recomienda que la mayor parte de los carbohidratos sean complejos, por su lenta asimilación, y sólo hasta un 10% del total sean glúcidos simples.

-       Agua: se recomienda una ingesta de unos 2 litros al día, ya que al ser su ingesta de alimentos menor, los ancianos obtienen menos agua procedente de éstos, con lo cual, si en el adulto sano la ingesta de agua bebida es de unos 1,5 litros al día, en el anciano será mayor.

-       Micronutrientes: vitaminas y minerales. En principio, en las personas mayores se mantienen las mismas cantidades para vitaminas y minerales, independientemente de la edad y el sexo. En las vitaminas sólo varían en la tiamina (0,4 mg/1000 kcal ingeridas), la riboflavina (0,6) y la niacina (6,6). Respecto a los minerales, en la mujer se recomienda una menor ingesta de hierro que en la edad adulta fértil (sólo se recomienda una mayor ingesta si la absorción de este mineral está disminuida por otros factores). Debe cuidarse el aporte de calcio, tanto en hombres como mujeres. Aunque siempre se ha creído que en la mujer se debe aumentar el calcio al llegar a cierta edad, en realidad la osteoporosis se debe a un balance negativo de este mineral mantenido en el tiempo. Esto quiere decir, que es más importante tomar el calcio necesario durante la edad fértil, antes de llegar a la menopausia, que cuando ya se ha llegado a ella. Además, se debe cuidar la ingesta de vitamina D y de cinc, que puede verse afectada al ingerir menos alimentos, y es importante para muchos procesos fisiológicos.

-       Fibra: en las personas mayores hay que cuidar la ingesta suficiente de fibra en la dieta, por los problemas de estreñimiento que hemos comentado pueden ir asociados a los cambios a nivel digestivo. Además, es beneficiosa en patologías como la diabetes y la hipercolesterolemia. Las recomendaciones son de 20-25 g de fibra en la dieta diaria, o 10 g de fibra por cada 1000 kcal de la dieta.

 

  1. La dieta de las personas mayores debe ser equilibrada, variada, personalizada y palatable. Esto último es muy importante en un grupo de población que presenta un mayor abandono y desinterés por su alimentación.
  2. Se debe ajustar la ingesta calórica del anciano lo más posible atendiendo a sus características personales, necesidades y gustos.
  3. Limitar la ingesta de determinados alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes como los fritos o frituras, mantequilla y margarinas, bollería industrial y heladería, aperitivos, dulces y alcohol.
  4. Seleccionar alimentos altamente nutritivos, ya que en este grupo de población el consumo de fármacos y medicamentos reducen la biodisponibilidad de nutrientes, sobre todo vitaminas y minerales.
  5. Aumentar alimentos ricos en fibra: verduras, fruta, cereales integrales y legumbres. Fruta y verdura fresca. Si las verduras se consumen cocidas se debe consumir también el líquido de cocción.
  6. Reducir la sal, para mejorar o evitar la hipertensión arterial y la hipernatremia secundaria a la deshidratación.
  7. Ingesta frecuente de líquidos para prevenir la deshidratación: agua, zumos, caldos, infusiones; limitando las bebidas carbonatadas, estimulantes o alcohólicas.
  8. Modificar la textura de los alimentos para facilitar su deglución y digestión, triturándolos o picándolos.
  9. Hacer varias comidas pequeñas en el día, en vez de 3 comidas copiosas.
  10. Realizar actividad física regular y moderada, como un paseo diario al sol. El ejercicio debe ser adaptado a las características y estado de salud de la persona.
  11. Utilizar el momento de la comida no sólo como una necesidad de alimentación sino como una forma de disfrute social y familiar y de comunicación.

 

De nuevo, recordamos que estas recomendaciones pueden variarse dependiendo de cada caso particular, que debe ser valorado por el médico o técnico especialista en nutrición.

Esperamos que esta información os haya resultado valiosa y os invitamos a seguir leyendo en nuestro próximo post del blog de Ecolife Food.

 

¡Feliz semana!

04/03/2015 Home, Artículos 0 709

Dejar un comentario

Contenidos Ecolife

Últimos Comentarios

No hay comentarios

Archivo

ha sido añadido a tu lista de deseos.

Continuar comprando Mi lista de deseos.