INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MACRONUTRIENTES III -LÍPIDOS-

INTRODUCCIÓN A LOS NUTRIENTES: MACRONUTRIENTES III -LÍPIDOS-

 

Querido lector@,

 

Esta semana continuamos hablando de los nutrientes básicos, concretamente sobre los lípidos.

 

Los lípidos o grasas son un grupo de compuestos orgánicos con la propiedad fundamental de ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos. Forman parte de nuestra alimentación y deben estar presentes en ella al menos en aproximadamente un 25-30 %, aunque se recomienda que al consumir alimentos las grasas deben representar de 10 a 20% máximo del gasto calórico diario de cada uno de nosotros.

 

Son el componente más importante desde el punto de vista energético, puesto que liberan 9 calorías por gramo.

 

Son el soporte fundamental del sabor de los alimentos, es por ello que las dietas con un nivel de lípidos por debajo del 15% son rechazadas debido a su baja palatabilidad.

 

Los lípidos son los encargados de transportar ciertas vitaminas liposolubles, y son esenciales para la absorción de éstas, así como de la absorción de ciertos fitofactores solubles en grasa. Además, las grasas contienen los aceites omega, de los cuales explicaremos después su importancia en la dieta.

 

Fuentes alimentarias:

 

La mayoría de las grasas que consumimos procede de animales (terrestres o marinos), de su carne o sus productos. También del aceite que extraemos de las plantas.

Así, los alimentos ricos en grasa de origen animal son las mantequillas, mantecas, quesos y embutidos, y los ricos en grasa vegetal son las margarinas y aceites.

 

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Es muy fácil consumir una cantidad mayor de grasa a la que necesitamos por día y este exceso se almacenará en el tejido adiposo. Al consumir un exceso por tiempo prolongado se producirá obesidad, se elevará el nivel de colesterol y triglicéridos sanguíneos, se producirán enfermedades cardiovasculares y de la vesícula y ciertos tipos de cáncer.

 

Cuando comemos, las grasas son absorbidas como ácidos grasos, que en la sangre formarán triglicéridos.

 

Tipos de grasas:

 

-       Los triglicéridos constituyen el componente fundamental de la grasa de los alimentos, pudiendo ser sólidos a temperatura ambiente, como las mantecas, mantequillas, tocinos y sebos, o líquidos, como los aceites. Aunque no son ácidos grasos, y cumplen la propiedad fundamental de no ser solubles en agua, su digestión, absorción, transporte y metabolismo posterior serán distintas.

-       Los ácidos grasos, se dividen a su vez en saturados e insaturados, y éstos últimos en monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos saturados más importantes en alimentación desde el punto de vista nutritivo son: láurico, mirístico, palmítico y esteárico. Dentro de los insaturados, entre los monoinsaturados el más importante cualitativamente y cuantitativamente es el oleico. Dentro de los poliinsaturados, hay varios importantes desde el punto de vista de la nutrición: linoleico, linolénico, araquidónico, eicosapentanoico y docosahexaenoico.

-       Del grupo de los esteroles, el más importante desde el punto de vista nutricional es el colesterol. Otro tipo de esteroles son los fitoesteroles.

-       Los fosfolípidos.

 

¿Para qué son importantes los lípidos?

 

-       Las funciones fundamentales de los ácidos grasos son de tres tipos: función energética, son la fuente principal de energía de la célula; función plástica, forman parte de la estructura de todas las membranas, y por último, son precursores de otras moléculas, como el colesterol, los prostanoides, etc.

-       Algunos ácidos grasos son esenciales, como el linoleico y el α-linolénico, ya que son imprescindibles para la vida y somos incapaces de sintetizarlos, por eso tenemos que ingerirlos con los alimentos en unas cantidades precisas.

-       Otros ácidos grasos no esenciales, pero necesarios, pueden ser sintetizados a partir de precursores, como el ácido araquidónico, eicosapentanoico… De ellos derivan los prostanoides, moléculas responsables del correcto funcionamiento de órganos y sistemas, como el estómago y el riñón, la agregación plaquetaria, etc.

-       El colesterol proviene principalmente del metabolismo hepático y es muy escasa la aportación de los alimentos. Es esencial para producir hormonas sexuales, las hormonas de la glándula suprarrenal, la bilis, la vitamina D, las paredes celulares, etc. Cuando se altera el metabolismo por un problema en el hígado proveniente del síndrome de inflamación silenciosa (consecuencia principalmente de una mala alimentación, acompañada muchas veces de obesidad), se elevan los niveles de colesterol en sangre, lo que puede llevar a producir una obstrucción progresiva de las arterias y su endurecimiento (ateroesclerosis), disminuyendo el riego sanguíneo y provocando infartos en áreas como el corazón, el cerebro, los intestinos, las extremidades, etc.

-       Los fosfolípidos forman parte de todas las membranas celulares, por tanto tienen una función estructural o plástica, pero además, por su propia estructura tienen unas propiedades excepcionales y de gran importancia biológica, actuando sobre la permeabilidad de las membranas y posibilitando el intercambio de sustancias. Además son precursores de otras moléculas como las prostaglandinas, tromboxanos, entre otros, de gran interés e importancia biológica.

  

 

Recomendaciones sobre la ingesta de grasas

 

Las grasas malas:

-       Grasas saturadas: de origen animal como el queso, la crema, la manteca, la mantequilla y la carne grasosa, además de algunas de origen vegetal como la del coco y la palma. Consumirlas en exceso ocasiona que se incremente el colesterol y sus consecuencias.

-       Grasas trans: aceites líquidos vegetales batidos con hidrógeno para hacer una grasa semisólida como las margarinas y la manteca vegetal. Se les llama grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Incrementan los niveles de colesterol malo (LDL) y bajan el colesterol bueno (HDL).

 

Las grasas buenas:

-       Los ácidos grasos monosaturados: son conocidos como el omega 9 (ácido oleico) y vienen en la oliva, el cártamo-oleico, el girasol-oleico y el cacahuete. Los aguacates también son ricos en este tipo de grasa monosaturada (70%). La carne de cerdo contiene en promedio 35% de ácido oleico en su grasa.

-       Los ácidos grasos poliinsaturados: son los omega 6 y omega 3. Los omega 6 (linoleico) se encuentran en las semillas de soja, girasol y maíz. Los omega 3 se encuentran en los pescados de aguas frías (salmón, sardinas, atún), en las espinacas, en la coliflor, en la lechuga romana, en ajonjolí (sésamo), en las semillas de lino o linaza, semillas de calabaza, en las nueces y en la prímula u onagra.

 

Además de consumir estos alimentos ricos en omegas 3 y 6, debemos cocinar con aceites ricos en ácido oleico (aceite de oliva) o de canola (aceite de colza). Estas grasas son monosaturadas. El aceite de oliva y el oleico son los ideales.

 

Dada la importancia de los ácidos grasos omega, 3 y 6, les dedicaremos un capítulo especial en nuestro blog, hablando de todas sus propiedades y de estudios médicos donde se demuestra su aplicación terapéutica y preventiva a través de la ingesta no sólo en los alimentos de la dieta sino también mediante el uso de los llamados súper alimentos y la suplementación con nutrición ortomolecular.

 

 

La próxima semana te invitamos a leer en el blog de EcoLife Food sobre las vitaminas y los minerales.

 

¡Feliz semana!

 

 

29/07/2014 Artículos 0 1024

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